میوه‌ها خالی از قند و شکرند. سیرکننده ولی کم کالری‌اند. حاوی مواد معدنی و فیبر هستند. به چاق نشدن کمک می‌کنند و سلامت و تناسب اندام را حفظ می‌کنند و علاوه‌بر همۀ این‌ها خوشرنگ و زیبا هستند. رنگ‌ها در میوه‌ها جدا از زیبایی بخشیدن به ‌آن‌ها مشخص کنندۀ خواص آن‌ها نیز هستند. رنگ‌های مختلف دارای رنگدانه‌های مختلف و خواص مختلف هستند. رنگهای یکسان در میوه‌ها عموماً نشان دهندۀ ترکیبات محافظتی یکسانی هستند. بهتر است به جای خوردن یک رنگ میوه، رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید تا از همه نوع خواص بهره‌مند شوید.

میوه ها فیبر غذایی را تامین می کنند و دریافت فیبر با بروز کمتر بیماری های قلبی عروقی و چاقی مرتبط است. میوه ها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را به رژیم غذایی می رسانند و منابع فیتوکمیکال هایی هستند که به عنوان فیتواستروژن، عوامل آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و سایر مکانیسم های محافظتی عمل می کنند.

در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله اینترنتی اکالا بلاگ همراه ما باشید تا با ویتامین میوه های رنگی آشنا شوید.

۱- میوه‌های قرمز رنگ

مانند گوجه‌فرنگی و هندوانه و انار. این میوه‌ها حاوی لیکوپن که کاروتنوئیدی قرمز رنگ است، هستند. لیکوپن در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد و از بسیاری بیماری‌ها خصوصاً سرطان پروستات، بیماریهای قلبی و … جلوگیری می‌کند.

مطالب مرتبط : طرز تهیه خورشت انار مسما

امروزه مردم نگران داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم هستند. بنابراین مقبولیت و مصرف میوه های قرمز به ویژه گونه های چند خانواده مانند Rosaceae (توت فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، شاه توت و گیلاس شیرین) و Ericaceae (زغال اخته، زغال اخته) توت سیاه و بلوبری و انگور نه تنها به دلیل مواد مغذی بالا، افزایش قابل توجهی داشته است.

ارزش، طعم مشخص، مزه و ویژگی های غذایی، بلکه به دلیل خواص شناخته شده ارتقاء دهنده سلامت آنها (به عنوان منابع غذایی ترکیبات فعال زیستی)

به رسمیت شناخته شده است که میوه های قرمز منبع خوبی از بسیاری از مواد فعال زیستی و مواد مغذی از جمله ویتامین ها (ویتامین های A، C و E)، مواد معدنی (کلسیم، فسفر، آهن، منیزیم، پتاسیم، سدیم، منگنز و مس) فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها همچنین منبع غنی از ترکیبات فعال زیستی هستند و مطالعات نشان داده اند که اثرات مثبت اساسی بر رژیم غذایی و سلامت انسان دارند که عمدتاً می تواند به وجود چندین ترکیب مرتبط با سلامتی مانند اسیدهای آلی، فنولیک ها و قندها نسبت داده شود. (گلوکز، فروکتوز) .

به عنوان مثال، توت فرنگی منبع غنی از پلی فنول های ضدالتهابی مانند آنتوسیانین است که نشان داده شده است که افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از وعده غذایی را در بزرگسالان سالم با اضافه وزن کاهش می دهد، به ویژه اگر بصورت نوشیدنی توت فرنگی قبل از وعده غذایی استفاده شود.

مطالب مرتبط : طرز تهیه اسموتی انگور و توت‌ فرنگی

۲- میوه‌های سبز رنگ

مانند اسفناج ، کلم بروکلی ،کیوی ،سیب سبز، انگور سبز، لیمو،  آووکادو و گلابی. میوه های سبز منبع بسیار خوبی هستند از :

• زآگزانتین و لوتئین
• ویتامین A
• ویتامین سی
• ویتامین B9
• ویتامین K
• آهن
• پتاسیم
• سلنیوم
• فیبر
• کلروفیل
• آب

ویتامین K به طور مستقیم با بهبود سلامت چشم و همچنین با حفظ مناسب دندان ها و استخوان ها مرتبط است. بنابراین، آن را به پیشگیری از پوکی استخوان و آب مروارید نسبت می دهند.

در همین حال، ویتامین C علاوه بر اینکه یک آنتی اکسیدان است، به تقویت سیستم ایمنی در تولید کلاژن در بدن کمک می کند.

همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی و سولفورافان است که برای پیشگیری از سرطان ضروری است. ویتامین B و مواد معدنی به بهبود سیستم گردش خون با تشکیل گلبول های قرمز و رشد و عملکرد سلول های سالم کمک می کند.

زآگزانتین و لوتئین به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا، که شایع‌ترین علت نابینایی است، کمک می‌کنند. آنها همچنین به بهبود ظرفیت شناختی کمک می کنند زیرا اثرات بیولوژیکی مانند آنتی اکسیدان، اقدامات ساختاری و ضد التهاب دارند.

ویتامین A برای سیستم ایمنی، بینایی و تولید مثل مفید است. کلروفیل (که رنگدانه سبز به این میوه ها می دهد) انرژی حیاتی را تامین می کند، روده ها، کبد و کلیه ها را تصفیه می کند، سلول ها را اکسیژن می دهد. علاوه بر این، ضد کم خونی و یک آنتی اکسیدان عالی است و همچنین متابولیسم را متعادل می کند.

به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول برای جلوگیری از یبوست و پیشگیری از بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک می کند.

کیوی: این یکی از میوه هایی است که ویتامین C بیشتری دارد و به تولید استروژن کمک می کند که مصرف آن برای خانم ها در دوران یائسگی ایده آل است. همچنین به دلیل داشتن سطح بالای منیزیم به کاهش استرس کمک می کند.

مطالب مرتبط : ۴ روش‌ برای خشک کردن کیوی

سیب سبز: بسیار غنی از فیبر است که برای کاهش سطح کلسترول، تقویت سیستم ایمنی و دفع سموم از کبد بسیار مفید است. به لطف فسفر موجود در آن، یک آرام بخش مثبت است.

انگور سبز: اینها در تشکیل رادیکال های آزاد همکاری می کنند، فیبر بالایی دارند، ویتامین ها بسیار غنی هستند و حداقل درصد چربی دارند.

لیمو: حاوی ویتامین C بالایی است که به تقویت ناخن ها، بهبود گردش خون و سیستم ایمنی بدن کمک می کند و همچنین یک قابض موثر است.

آووکادو: بسیار غنی از ویتامین B9، پتاسیم، ویتامین K است که برای سیستم ایمنی و عصبی مفید است و به پیشگیری از عفونت ها و بیماری ها کمک می کند.

گلابی: بیش از ۸۰ درصد وزن آن آب است، بنابراین تقریباً هیچ چربی ندارد. به محافظت از بیماری های دژنراتیو عروقی کمک می کند. فلاونوئیدهایی دارد که به عنوان آنتی اکسیدان با خواص ضد سرطانی عمل می کنند. از آنجایی که ادرار آور است از احتباس مایعات جلوگیری می کند. سرشار از ویتامین B9 و C است و علاوه بر آن پتاسیم به عنوان فراوان ترین ماده معدنی دارد.

۳- میوه‌های آبی و بنفش رنگ

به طور خاص، آنها سرشار از آنتوسیانین هستند، که گروهی از پلی فنول ها هستند که رنگ های آبی ایجاد می کنند با این حال، این ترکیبات چیزی بیش از رنگ را ارائه می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آنتوسیانین ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها و سایر بیماری ها را کاهش دهد .

در اینجا چند میوه آبی و بنفش خوشمزه با سلامتی قوی وجود دارد:

بلوبری: بلوبری خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. آنها کالری کم، فیبر بالا و سرشار از ریزمغذی های ضروری مانند منگنز و ویتامین های C و K هستند.این توت های خوشمزه همچنین سرشار از آنتوسیانین هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند و به دفاع از سلول های شما در برابر آسیب مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.طبق یک مطالعه بر روی ۱۰ مرد سالم، آنتی اکسیدان های موجود در حدود ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) بلوبری ممکن است بلافاصله از DNA شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

مطالب مرتبط : طرز تهیه موهیتو بلوبری

سنجد: یک توت مغذی بنفش آبی است که به عنوان یک درمان طبیعی برای علائم سرماخوردگی و آنفولانزا استفاده می شود.

انگور بنفش-آبی: ممکن است ایمنی، خلق و خو و سلامت مغز را تقویت کند، اگرچه مطالعات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است

توت سیاه: یک توت بسیار ترش با رنگ آبی مایل به بنفش است. آنها را می توان به صورت تازه، خشک یا در مربا و آب میوه مصرف کرد. همچنین ممکن است آنها را در مکمل های غذایی پیدا کنید. توت سیاه به خصوص سرشار از ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان شناخته شده و قوی است.یک فنجان (۱۱۲ گرم) توت سیاه تازه بیش از دو برابر مقدار DV این ویتامین را تامین می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به محافظت در برابر آسیب سلولی و بیماری های مزمن کمک می کند. در واقع، برخی از مطالعات جمعیتی اشاره می کنند که رژیم های غذایی غنی از این ماده مغذی ممکن است محافظت قابل توجهی در برابر بیماری های قلبی ارائه دهند .علاوه بر این، ویتامین C نقش کلیدی در بهبود زخم، سیستم ایمنی بدن و حفظ پوست، استخوان‌ها و دندان‌ها دارد.

آلوی آبی: نوعی آلوبی آبی بنفش است که اغلب به مربا و ژله تبدیل می شود. همچنین می توان آنها را برای تهیه آلو خشک کرد.آلو یک انتخاب محبوب برای مشکلات گوارشی، از جمله یبوست است، که یک بیماری است که حدود ۱۴٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهدآنها سرشار از فیبر هستند و ۱/۲ فنجان (۸۲ گرم) حاوی ۶ گرم از این ماده مغذی است .در نتیجه، خوردن آلو بیشتر ممکن است دفعات مدفوع را افزایش داده و مدفوع شما را نرم کند، و حرکات روده شما را راحت تر دفع می کند . آلو همچنین حاوی ترکیبات گیاهی خاصی و نوعی الکل قند به نام سوربیتول است که ممکن است به شل شدن مدفوع شما کمک کند و همچنین حرکات مکرر روده را تقویت کند.

۴- میوه‌های سفید رنگ

به طور خاص، افرادی که میوه و سبزیجات سفید بیشتری می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، سکته مغزی بسیار کمتری دارند
محققان هلندی بیش از ۲۰۰۰۰ بزرگسال فاقد بیماری های قلبی عروقی را در ابتدای مطالعه به مدت ۱۰ سال تحت نظر گرفتند و دریافتند: “خطر سکته مغزی برای افرادی که مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات سفید داشتند در مقایسه با افرادی که مصرف کم داشتند، ۵۲ درصد کمتر بود.

هر ۲۵ گرم افزایش مصرف میوه و سبزیجات سفید در روز با ۹ درصد کاهش خطر سکته همراه بود. یک سیب متوسط ​​۱۲۰ گرم است. (این مطالعه سیب زمینی را به عنوان نشاسته طبقه بندی کرد، نه سبزیجات.)
میوه ها و سبزیجات سفید می توانند برگ برنده شما در تقویت سیستم ایمنی بدن شما باشند. آنها منبع جذابی از مواد مغذی هستند.

فیتونوترینت به معنای مواد مغذی موجود در گیاهان است. تفاوت در مواد شیمیایی گیاهی باعث ایجاد چنین مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ می شود. برخی از مواد شیمیایی گیاهی دارای خواص رنگی نیستند. از این رو میوه های سفید و سبزیجات سفید ایجاد می شود.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ پریده یا سفید رنگ در زیر زمین رشد می کنند. برخی از آنها به طور قابل توجهی به عنوان سبزیجات ریشه شناخته می شوند. از آنجایی که برای تهیه غذا به نور خورشید نیاز ندارند، به کلروپلاست یا کروموپلاست رنگارنگ نیاز ندارند. آنها دارای پلاستیدهای سفید هستند که به عنوان لکوپلاست شناخته می شوند. رنگدانه های شیمیایی انرژی را ذخیره می کنند و خواص دارویی دارند.

یک ماده شیمیایی گیاهی به نام آلیسین مسئول ظاهر رنگ پریده میوه ها و سبزیجات است. برخی از میوه‌ها سرشار از آنتوگزانتین هستند که به میوه‌ها و سبزیجات با گوشت یا پوست سفید نیز می‌دهند. برخی از میوه ها و سبزیجات نیز به دلیل تغییر در تراکم فیتوپیگمنت ها رنگ قهوه ای دارند.

چه میوه ها و سبزیجاتی سفید هستند؟
در اینجا سعی کرده‌ایم میوه‌ها و سبزیجاتی را بگنجانیم که هسته سفید یا قسمت‌های خوراکی سفید دارند. ما آنها را به میوه های سفید و سبزیجات سفید تقسیم کرده ایم تا آنها را به طور کامل یاد بگیریم. در اینجا به میوه های گوشت سفید با خواص دارویی آنها اشاره شده است. در قسمت دوم، سبزیجات سفید رنگ را مورد بحث قرار خواهیم داد.

نارگیل : رنگ سفید درخشان هسته نارگیل علاوه بر آب، فواید زیادی برای سلامتی دارد. گوشت سفید نارگیل به نام هسته شناخته می شود. قسمت گوشتی خوش طعم برای استفاده در آشپزی مرسوم بوده است. بافت لذیذ نارگیل با کربوهیدرات ها، فیبرها، مواد معدنی عمدتاً منگنز تزیین شده است. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که مصرف گوشت سفید نارگیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مطالعه دیگری که بر روی زنان فیلیپینی انجام شد نشان داد که مصرف روغن نارگیل باعث کاهش LDL و افزایش HDL می شود.

مطالب مرتبط : طرز تهیه “شیرینی نارگیلی”

گواوا: یک میوه کاملا سفید خوشمزه است و در بین مردم از آسیا تا آمریکای مرکزی محبوب است. با ترکیب اجزای برگ‌دار، گواوا می‌تواند یک منبع عالی برای تغذیه باشد. این میوه خود منبع فوق العاده ای از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرها است. فیبرهای غذایی باعث تسهیل حرکت منظم روده و جلوگیری از یبوست می شود. برخلاف سایر رژیم های غذایی کم کالری، این میوه سفید حاوی مواد معدنی و ویتامین های بیشتری است. بنابراین هنگام کاهش وزن، لازم نیست به کمبود این مواد مغذی فکر کنید.

سیب سفید: یک سیب در روز همه پزشکان را دور نگه می دارد. سیب برای مشخصات مواد مغذی خود نیازی به توضیح بیشتری ندارد. این میوه کاملاً سفید ممکن است روی جلد نیز متفاوت باشد، اما تقریباً همه آنها در هسته سفید هستند. قسمت کم رنگ میوه سیب سفید نه تنها خوردن آن خوشمزه است، بلکه به سیستم ایمنی بدن شما در مبارزه با بیماری های کشنده مانند سرطان، بیماری های قلبی و غیره کمک می کند.فیبرهای غذایی محلول موجود در سیب بدون پوست مانع از جذب گلوکز در روده می شود. اگر بیمار دیابتی هستید، هیچ افسانه ای در مورد منفی بودن سیب را باور نکنید. این میوه سیب سفید از هرگونه عجله ناگهانی در سطح قند خون جلوگیری می کند، هرچند طعم آن کمی شیرین است. سیب همچنین سلامت مغز را تقویت می کند و از بروز اختلالات عصبی مانند آلزایمر جلوگیری می کند.

۵- میوه‌های زرد و نارنجی رنگ

رنگین کمان را بخور! هر چه رنگ های بیشتری (غذاهای تازه و کامل) مصرف کنید، بهتر است! این ۱۰ دلیل برای خوردن میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد را بررسی کنید!

میوه ها، سبزیجات و حتی گیاهانی مانند زنجبیل به رنگ زرد و نارنجی روشن، حاوی زآگزانتین، فلاونوئیدها، لیکوپن، پتاسیم، ویتامین C و بتاکاروتن (ویتامین A) هستند. این مواد مغذی به روش‌های مختلفی به بدن ما کمک می‌کنند، از کمک به چشم گرفته تا استخوان‌ها:

۱. به سلامت چشم کمک می کند و خطر دژنراسیون ماکولا چشم را کاهش می دهد
۲. خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد
۳. فشار خون را کاهش می دهد
۴. کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)
۵. باعث سلامت مفاصل می شود
۶. باعث تقویت کلاژن سازی می شود
۷. با رادیکال های آزاد مضر در بدن مبارزه می کند
۸. تعادل pH بدن را تشویق می کند
۹. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
۱۰. با کار با کلسیم و منیزیم، استخوان های سالم تری می سازد

مطالب مرتبط : طرز تهیه مربا پرتقال مینیاتوری

سعی کنید برخی از این میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو، زردآلو، هلو، آناناس، طالبی، هویج، ذرت، چغندر زرد، کدو تابستانی، سیب زمینی شیرین، و فلفل دلمه ای پرتقالی و زرد را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

میوه‌های هر فصل دارای طیف رنگی مختلفی هستند و متناسب با طبع آن فصل هستند، پس بهتر است میوه‌های تازه فصل را بخورید تا میوه‌های یخ زده و یا کنسرو شده.

خوردن روزانه و منظم میوه‌های متنوع رنگی در حفظ سلامت بدن مؤثر است. تحقیقات علمی نشان داده اگر به طور منظم میوه بخورید، از ابتلا به دیابت نوع دو ، سکتۀ قلبی، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و فشار خون بالا جلوگیری می‌کنید.

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است برای داشتن زندگی سالم باید روزانه حداقل پنج نوع مختلف سبزیجات و دو نوع میوه مصرف شود. بنابراین تا جایی که می‌توانید تنوع سبزیجات و میوه‌های خود را در روز بالا ببرید. قبل از غذا و با شکم خالی بهترین زمان مصرف میوه‌ها هستند، چرا که بیشتر ویتامین‌ها و مواد مغذی آن‌ها به راحتی جذب معده می‌شوند.

میوۀ خرد شده و یا آب‌میوه تا چه مدت خواص خود را نگه می‌دارند؟

سه عاملی که مواد مغذی و ترکیبات معدنی میوه‌ها و سبزیجات را به خطر می‌اندازند عبارتند از : گرما، اکسیژن و نور.

اگر میوه‌ها به مدت طولانی در معرض این سه عامل قرار بگیرند، خاصیت خود را از دست می‌دهند. منظور از خاصیت همان ویتامین‌ها و مواد مغذی درون آن‌هاست.

بیشترین ویتامینی که بر اثر گرما از بین می‌رود، ویتامین ‌C است. هرچند ویتامین A و E هم تا حدودی از بین می‌روند. این ویتامین‌ها دارای آنتی‌اکسیدان هستند و به اکسیژن واکنش نشان می‌دهند. پوست این نوع میوه‌ها از مواد درون آنها محافظت می‌کنند. ویتامین C محلول در آب هستند، بنابراین میوه‌هایی که آبدار هستند عموماً دارای این ویتامین هستند و با بریدن یا گرفتن آب آن‌ها به بیرون می‌ریزند، اما ویتامین D محلول درچربی هستند و در بافتهای سفت و جامد قرار دارند و به راحتی به بیرون تراوش نمی‌کنند.

بریدن یا قطعه‌قطعه کردن میوه‌ها به اصطلاح تنفس میوه را بالا می‌برد و سلول‌های قندی درون میوه شکسته شده و  کربن‌دی‌اکسید موجود در آن‌ها آزاد می‌شود و باعث خوش‌طعم‌تر شدن و جذب راحت‌تر میوه می‌شود، اما به از دست رفتن و خراب شدن میوه هم کمک می‌کند.

مطالب مرتبط : ۱۲ نکته کلیدی برای تهیه سالاد میوه خوشمزه

بنابراین گرما و در معرض هوا قرار گرفتن این امر را سریع تر میکند، پس بهتر است میوۀ خردشده را در فریزر و یا یخچال نگهداری کرد تا حداقل مواد مغذی کمتری از دست بدهند. دیگر ویتامین‌ها همچون ویتامین‌های سری B کمپلکس و فیبر موجود در میوه‌های دارای پوست غیرخوارکی با کندن پوست و یا قشر غیرخوراکی میوه از بین نمی‌روند. اما در میوه‌هایی با پوست به مروز خواصشان کم می‌شود. پس بهتر است این میوه‌ها سریع استفاده شوند و به محض بریدن و خرد شدن، خورده شوند تا حداکثر مواد معدنی درون آن‌ها حفظ شود. هویج، سیب‌زمینی و خیار برای مثال میوه‌هایی هستند که میشود با پوست مصرف کرد و پوست آنها نیز دارای فیبر است.

بدین ترتیب، زمان خوردن میوه‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. میوه‌ها و سبزیجات را تا جایی که امکان دارد باید خام و تازه مصرف کرد. اگر میوۀ خرد شده خریداری می‌کنید بهتر است تاریخ آن به‌روز باشد و در دمای پایین نگهداری کنید.

همان‌طور که گفته شد زمان مصرف و نگهداری میوه‌ها از عوامل مهمی هستند که هم در خرید و هم در مصرف میوه‌ها باید بدان توجه شود. خرید حضوری ممکن است بهترین گزینه به نظر برسد اما با سبک زندگی امروز هم‌خوانی کمتری دارد. خرید آنلاین میوه علاوه‌بر صرفه‌جویی در وقت شما، هزینه و مشکلات حمل را برای شما رفع می‌کند. فروشگاه‌های اینترنتی فروش میوه موظند علاوه بر تأمین میوه و سبزیجات تازه و به صورت روزانه، سلامت آن‌ها را نیز بسنجند. همچنین اگر از محصول دریافت شده ناراضی بودید، می‌توانید سفارش خود را بازگردانید، بنابراین خرید اینترنتی میوه راهی مطمئن و کم‌هزینه است که میوه‌های تازه، دستچین شده با بسته‌بندی مناسب را به دست شما می‌رساند.

مصرف میوه‌های تازه هم سلامت روانی و هم جسمی را افزایش می‌دهد و پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر مختلف مانند بیماری‌های عصبی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، آرتروز و برخی سرطان‌ها را تسهیل می‌کند.