جولای 20, 2024

برای تبدیل ورزش روزانه به برنامه زندگی کافی است حرکاتی که برای شما مناسب هستند، فرا گیرید. این حرکات وقت زیادی از شما نخواهند گرفت اما بهبود عضلات شما را به همراه خواهند داشت.

حرکت کششی برای مبتدیان

اگر انجام حرکات کششی ساده را در برنامه روزانه خود بگنجانید از بسیاری بیماری‌ها در امان خواهید ماند. با ما در مجله اینترنتی دلتا همراه باشید تا با سه حرکت کششی برای مبتدیان آشنا شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد که کوتاه بودن عضلات همسترینگ و ساق پا باعث درد در ناحیه تاندون پاشنه پا می‌شود که دلیل بسیاری از کمر دردهای رایج است.

سه کشش ساق پا برای مبتدیان که شامل طیفی از تمرینات پویا (تکرار شونده) و ایستا (ماندن در حرکت) است، به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش توان عضلات کمکی چشم‌گیر می‌کند.

این حرکات کششی ساده تقویت عضلات همسترینگ، ساق پا و مچ پا را به‌دنبال دارد. همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در قسمت تحتانی بدن می‌شوند. اگر از اسپاسم عضلات رنج می‌برید، تمرینات قدرتی می‌توانند با کشش  و تقویت عضلات دامنه حرکات پا و لگن شما را افزایش دهند.

۳ حرکت کششی برای مبتدیان در راستای انعطاف‌پذیری

زمان انجام این سه حرکت کششی از ۸ دقیقه بیشتر نخواهد شد.

هر تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.

۱.خم به جلو

این ورزش باعث کاهش تنش در عضلات کمر، باسن و عضلات همسترینگ می‌شود. زانوهای خود را تا حد نیاز خم کنید و سعی کنید قوز نکنید. برای کاهش شدت حرکت یک آجر یوگا یا چند کتاب زیر دستان خود قرار دهید.

حرکت کششی برای مبتدیان

مراحل انجام حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • دم بگیرید و در حین بازدم، بالاتنه را به پاها نزدیک کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به آرامی دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • بسته به توانایی، دستان خود را روی ران، ساق پا، بلوک یا زمین قرار دهید . همچنین می‌توانید دست‌ها را روی هم قلاب کنید.
  • قفسه سینه را به ران‌ها نزدیک کرده و گردن و ستون فقرات خود را رها کنید.
  • تا جایی‌که می‌توانید زانو را صاف نگه دارید و اگر برای شما ممکن نیست کمی آن‌ها را خم کنید.
  • هنگام بازدم، به آرامی بلند شوید و مهره به مهره از ستون فقرات بالا بیایید.

۲. کشش ساق پا ایستاده

این حرکت کششی برای مبتدیان باعث کاهش تنش در ساق پا و مچ پا شده و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد. از نزدیک دیوار شروع کنید، سپس با افزایش انعطاف‌پذیری، قدم‌هایی به عقب بردارید.

حرکت کششی برای مبتدیان

  • رو به دیوار بایستید، سپس پای چپ خود را به عقب برگردانید.
  • دستان خود را صاف به دیوار فشار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که هر دو پا به سمت جلو و پاشنه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی‌که در ماهیچه پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید.
  • در حرکت بمانید و سپس طرف دیگر را  انجام دهید.

۳. بالا بردن پاشنه پا

این حرکت کششی برای مبتدیان باعث بهبود تحرک مچ پا و کشش و تقویت عضلات ساق پا می‌‌شود.

حرکت کششی برای مبتدیان

  • بایستید و پاهای خود را بر روی لبه یک سطح ثابت، مانند یک جدول بگذارید.
  • با فشار دادن توپی کف پا (زیر انگشتان پا) بر زمین به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و ساق پا را منقبض کنید.
  • ستون فقرات خود را بلند و صاف نگه دارید و هسته بدن را درگیر نگه دارید، سپس مکث کنید.
  • به آرامی پاشنه های خود را تا جایی‌که می‌‌توانید تا پایین جدول پایین بیاورید، سپس مکث کنید.
پیشنهاد مطالعه: چگونه از گودی کمر پیشگیری کنیم؟ را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *