ژوئن 25, 2024

منوی رژیمی میوه و سبزیجات یک رژیم غذایی گیاهی است که از محصولات تازه و میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر تشکیل شده است. این رژیم غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سبزی های برگ دار است. آبمیوه گیری یک راه محبوب برای مصرف این غذاها است، اما آماده سازی وعده غذایی و کنترل وعده غذایی نیز می تواند استراتژی های موثری باشد.

در این مقاله از قسمت آشپزی دراکالا بلاگ شما با منوی میوه ها و صیفی‌جات رژیمی آشنا می‌شوید که با خوردن آن‌ها نه‌تنها چاق نمی‌شوید بلکه کلی ویتامین به بدنتان می رسد و لاغر کننده طبیعی هستند.

میوه و سبزی‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

  • صیفی‌جات
  • میوه‌جات
  • سبزی‌ها

با گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای خواص آنتی اکسیدانی آنها بهره مند شوید که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات همچنین منابع عالی ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و ویتامین A که برای بینایی سالم حیاتی است. سایر ویتامین‌های ضروری موجود در میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از ویتامین K که برای لخته شدن خون ضروری است و ویتامین‌های B که نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد مغز دارند.

علاوه بر ویتامین ها، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم هستند که برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون حیاتی است و منیزیم که به قوی نگه داشتن استخوان ها و حمایت از عملکرد عضلات کمک می کند.

میوه‌ها هم به چند دسته تقسیم می‌شوند:

  • مرکبات: میوه لیموشیرین، میوه پرتقال، میوه نارنگی و میوه لیموترش
  • هسته‌دار مثل میوه گیلاس، آلبالو و هلو
  • دانه‌دار مثل میوه سیب و گلابی و زالزالک
  • بی هسته: میوه موز، میوه کیوی و نارگیل

و کلی میوه دیگر که با خوردن آن‌ها کلی لذت می‌بریم.

آشتی با میوه‌ها و سبزی‌ها: لاغر کننده‌های طبیعی و قوی رژیمی

اما صیفی‌جات دارای خصوصیات خاصی هستند که با خوردنشان نه‌تنها کلی ویتامین به بدنمان می‌رسد بلکه باعث لاغری و تناسب‌اندام ما می‌شود.

آشنایی با نقش فیبر در رژیم غذایی مصرف میوه و سبزیجات

فیبر یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. این کربوهیدراتی است که بدن ما قادر به هضم و جذب آن نیست. در عوض، از سیستم گوارش ما عبور می کند و به تنظیم حرکات روده و ترویج باکتری های سالم روده کمک می کند.

در مورد کاهش وزن، فیبر به ویژه مفید است زیرا به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنیم. این می تواند از پرخوری و خوردن میان وعده های غذایی ناسالم جلوگیری کند و آن را برای هر برنامه غذایی و وزن سالم ضروری می کند.

برای افزایش مصرف فیبر انتخاب میوه و سبزی‌جات و صیفی‌جات غنی از فیبر ضروری است. انتخاب میوه های رژیمی سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار ضروری هستند و برای سلامتی و تندرستی حیاتی هستند.

افزایش مصرف آب در طول دوره رژیم لاغری لازم است زیرا فیبر برای عملکرد موثر در بدن به آب نیاز دارد. نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دریافت می کند.

با درک نقش فیبر در رژیم غذایی و افزایش آگاهانه فیبر دریافتی خود در طول رژیم لاغری، می توانید ضمن دستیابی به اهداف کاهش وزن، سلامت و تندرستی خود را بهینه کنید

میوه‌های مخصوص لاغری کدامند؟

در اینجا می‌خواهم شما رو با چندین میوه که لاغر کننده قوی هستند آشنا کنم همراه ما باشید.

۱- سیب

میوه‌ای که از زمان‌های قدیم محبوب همه افراد جامعه بود. میوه سیب‌های شیرین و ترش در رنگ‌های قرمز، زرد و سبز. این میوه برای کم کردن وزن عالی است و با کالری کم و حاوی فیبر کمک بسزایی در لاغری شما می‌کند. سیب را در هنگام شب و قبل از خواب بخورید.

سیب برای لاغری

۲- گلابی

هر میوه‌ای که سرشار از فیبر باشد کمک به لاغری شما می‌کند. گلابی هم از این دسته میوه‌ها است. با خوردن میوه گلابی احساس سیری می‌کنید. گلابی حاوی پتاسیم است. برای قلبتان عالی است و کلسترول خونتان را پایین می‌آورد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه “کیک گلابی”

گلابی برای لاغری

 

۳- موز

هر وقت احساس گشنگی کردید میوه موز بخورید. شیرموز یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین میکس میوه‌ای در دنیاست که با خوردن آن در صبح کلی از ویتامین‌های بدن شما تأمین می‌شود. البته بهتر است در این میکس از شکر استفاده نکنید. موز تنها میوه‌ای است که ویتامین B6 دارد. با خوردن موز خطر حمله قلبی و سکته قلبی را در خود کاهش دهید.

موز برای لاغری

۴- گریپ‌فروت

اگر می‌خواهید چربی‌هایتان همین امروز آب شود یک عدد میوه گریپ‌فروت در طول روز بخورید. مخصوصاً در هنگام صبح. معجزه این میوه را خواهی دید. این میوه کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است.

گریپ فروت برای لاغری

۵- بلوبری

بلوبری میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با خوردن آن لاغری خود را تضمین کنید. بلوبری را با ماست قاطی کنید و از همین امروز با خوردن آن شاهد کاهش وزن خود باشید.

مطالب مرتبط : طرز تهیه موهیتو بلوبری

بلوبری برای لاغری

۶- زغال‌اخته

زغال‌اخته میوه کم‌کالری و حاوی گلوسیدهای کمی است اما درعین‌حال سرشار از فیبر است. شاید به دلیل طعم ترش آن کمتر تمایل به مصرف این ماده‌ی غذایی داشته باشید. توصیه می‌شود زغال‌اخته را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن لذت ببرید.

 

زغال اخته برای لاغری

صیفی‌جات مخصوص لاغری کدامند؟

افزایش مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد، وزن را مدیریت کند، هضم را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.در اینجا می‌خواهم شما رو با چندین صیفی‌جات که لاغر کننده قوی هستند آشنا کنم همراه ما باشید.

۱- سیر

شاید باورتان نشود سیر بدبو دارای فوایدی است که حتی قید بوی بد آن را خواهید زد و روزی یک عدد صبح ناشتا مانند قرص میل کنید تا تأثیر معجزه‌آسای آن را ببینید. سیر خیلی سریع باعث لاغری می‌شود. سیر برای سلامت قلب و درمان سرماخوردگی و برونشیت عالی است. سیر با رقیق کردن خون شما از لخته شدن آن جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سکته را کاهش می‌دهد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه خورشت سیرابیج گیلانی

سیر برای لاغری

۲- چغندر

چغندر یا لبو بااینکه شیرین است کالری بسیار کمی دارد و با خوردن آن به کاهش وزنتان کمک کنید. ریختن لبو در ماست برای افراد دیابتی فوق‌العاده است.

چغندر برای لاغری

۳- کرفس

شاید اگر ورزشکار باشید در مورد آب کرفس بعد از ورزش شنیده باشید. کرفس به علت کالری کم و فیبر بالا برای لاغری فوق‌العاده است. ساقه‌های کرفس سرشار از آب است و آب بدنتان را تأمین می‌کند. اگر به دنبال رژیم سخت هستید روزی چند لیوان آب کرفس بخورید. آب کرفس ادرارآور است و تولید ادرار را افزایش می‌دهد.  کرفس به کاهش وزن هم کمک می‌کند زیرا میل به خوردن شیرینی‌ها را کاهش می‌دهد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه خورشت کرفس

کرفس برای لاغری

۴- هویج

از قدیم گفتند آب هویج بخور چشمات ضعیف نشه. اما نمی‌دانستید هویج برای لاغری فوق‌العاده است. زمانی که هویج و آب آن، بخشی از رژیم غذایی شما باشد، می‌تواند کمک کند که اضافه‌وزن خود را به‌راحتی از بین ببرید. هویج به متابولیسم بدن شما نیز کمک می‌کند.به بدن شما انرژی می‌بخشد و آن را کنترل می‌کند.مواد مغذی موجود در آن، به هضم چربی‌ها نیز کمک می‌نماید و قند را به سوخت در بدن تبدیل می‌کند.

هویج برای لاغری

۵- کلم بروکلی

اگر عاشق سالاد هستید بروکلی را در آن لحاظ کنید. با خوردن بروکلی کم‌کالری تا مدت‌زمان طولانی سیر خواهید شد. مزایای تغذیه‌ای برو کلی بسیار زیاد است و یکی از قابلیت‌های آن کمک به رژیم غذایی است. این کلم یک منبع عالی فیبر است و یکی از گیاهان عالی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. کلم بروکلی حاوی فیبر محلول و غیرمحلول است که از یبوست جلوگیری می‌کند و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. یک فنجان کلم برو کلی شامل مقدار ضروری پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم است. کلم بروکلی آب بسیار زیادی دارد و همین موضوع باعث می‌شود که کالری بسیار کمی داشته باشد. از طرفی به دلیل وجود فیبر بسیار بالا در آن منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.

مطالب مرتبط : طرز تهیه “سوپ بروکلی” با شیر

برای احساس سیری بیشتر و کامل بودن غذا، کلم بروکلی برشته شده را با روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل امتحان کنید.

کلم بروکلی برای لاغری

۶- قارچ

خوردن قارچ خام به‌صورت دو هفته متوالی باعث لاغر شدن می‌شود. قارچ کم‌کالری گزینه خوبی برای جایگزینی غذاهای پرکالری است. قارچ به‌جای گوشت به‌عنوان پروتئین در غذاها می‌توانید استفاده کنید. قارچ برای افراد مبتلابه دیابت نیز عالی است.

قارچ برای لاغری

۷- زنجبیل

زنجبیل نه‌تنها برای سرماخوردگی با طعم تند آن در آب جوش به همراه عسل و لیموترش بهترین دارو است بلکه برای لاغری و کمک در کاهش وزن بهترین است. زنجبیل در درمان بیشتر سرطان‌ها مانند سینه و پوست و روده مورداستفاده قرار می‌گیرد. زنجبیل به کبد چرب نیز کمک می کند.

 

زنجبیل برای لاغری

 

۸- مارچوبه

مارچوبه نه تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه فیبر بالایی نیز دارد. یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی ۳.۶ گرم (گرم) فیبر است که فقط ۴۰ کالری دارد.
می توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. طعم آن به صورت بخارپز یا کبابی عالی است و تقریباً هر وعده غذایی را تحسین می کند.

مارچوبه برای لاغری

۹- اسفناج

با محتوای آب حدود ۹۱ درصد، اسفناج یک سبزی کم کالری، آبرسان و مغذی است.اسفناج یکی از همه کاره‌ترین سبزیجات برگ‌دار است و می‌توان آن را به اسموتی‌ها اضافه کرد، به‌عنوان غذای جانبی تفت داد یا به‌عنوان ماده سالاد سرو کرد.

سه فنجان اسفناج خام ۲ گرم فیبر و ۲.۵ گرم پروتئین با تنها ۲۰ کالری فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه اسفناج با کاهش وزن حدود ۰.۵۲ پوند در یک دوره چهار ساله مرتبط است.

اسفناج برای لاغری

۱۰- گل کلم

در چند سال گذشته، گل کلم به یک ماده محبوب در غذاهای مختلف تبدیل شده است و اغلب در انواع سالادها و ترشی و غذاها استفاده می شود.گل کلم بسیار متنوع است و می توان آن را به صورت خام، بو داده یا بخارپز مصرف کرد. حتی می توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا قهوه ای مخلوط کنید تا یک ترکیب برنج گل کلم کم کالری و مغذی درست کنید

یک فنجان گل کلم پخته شده دارای حدود ۲ گرم پروتئین، ۲.۹ گرم فیبر و ۶۱ درصد DV برای ویتامین C است که تنها ۲۹ کالری دارد.

این سبزی همچنین سرشار از استرول‌ها/استنول‌های گیاهی است که سطح کلسترول بد را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد، که برای سلامت قلب حیاتی است.

گل کلم برای لاغری

۱۲- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای افزودنی همه کاره برای یک رژیم غذایی سالم است. آنها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین C هستند.

یک فنجان فلفل قرمز خام حاوی ۳.۲ گرم فیبر است که بیش از ۴۰۰ درصد DV ویتامین C است و تنها ۳۹ کالری دارد. مصرف بیشتر ویتامین C با بهبود کوتاه مدت در BMI مرتبط است. با این حال، مطالعات بیشتری برای ایجاد رابطه واضح بین ویتامین C و کاهش وزن مورد نیاز است

فلفل‌های خام را در هوموس یا ماست یونانی آغشته کنید، یا آن‌ها را در سالاد یا ساندویچ‌ها برای تردی و طعم‌دار کردن ساندویچ قرار دهید.

فلفل دلمه ای برای لاغری

۱۳- کدو سبز

کدو سبز در هر فنجان ۲ گرم پروتئین و ۱.۸ گرم فیبر دارد که همگی فقط ۲۷ کالری دارند. این باعث می شود آن را به یک سبزی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود برای کاهش وزن تبدیل کنید. علاوه بر این، کدو سبز حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که برای حمایت از بینایی سالم و کاهش خطر چندین علت اختلال بینایی شناخته شده است.

کدو سبز همه کاره است و به راحتی می توان آن را در سیب زمینی سرخ کرده، کاسرول و پاستا گنجاند.

کدو سبز برای لاغری

۱۴- لوبیا سبز

گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی ۳.۸ گرم فیبر سیرکننده، ۲.۲ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است.

لوبیا سبز تازه یا یخ زده را با سیر، روغن زیتون و فلفل بریزید و حدود ۲۵ دقیقه در فر تفت دهید.

توجه داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز اغلب سرشار از سدیم است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. لوبیا سبز کنسرو شده را بشویید و آبکش کنید یا انواع کم سدیم را انتخاب کنید تا میزان سدیم آنها کاهش یابد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه بورانی لوبیا سبز؛ غذای سبک و رژیمی

لوبیا سبز برای لاغری

۱۵- سیب زمینی شیرین

اگرچه سیب زمینی شیرین نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد، سیب زمینی شیرین می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​۳.۸ گرم فیبر، ۲.۳ گرم پروتئین و ۱۰۳ کالری دارد.

سیب زمینی شیرین همچنین حاوی کاروتنوئیدها و سایر ترکیبات است که می تواند به مبارزه با التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد شناختی و محافظت در برابر سرطان کمک کند. نشان داده شده است که عصاره های غنی از کاروتنوئید از سیب زمینی شیرین از تجمع چربی جلوگیری می کند، افزایش وزن را کاهش می دهد و سطح تری گلیسیرید را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات عادی می کند.

برای حداکثر فواید سلامتی، سیب زمینی شیرین را با پوست برشته یا بپزید، زیرا قسمت زیادی از فیبر در اینجا یافت می شود.

سیب زمینی شیرین برای لاغری

با خرید و خوردن میوه‌های تازه و خوشمزه برای سلامتی و اندام خود ارزش قائل باشید. با مصرف روزانه میوه و صیفی‌جات نام برده در رژیم غذایی خود بدون نیاز به رژیم‌های سخت به سایز دلبخواه خود برسید.

فواید یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی و تندرستی

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه حول محور مصرف غذاهای طبیعی مشتق شده از گیاهان، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها است. این نوع رژیم غذایی به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی و تندرستی کلی دارد، محبوبیت پیدا می کند یک رژیم غذایی گیاهی می تواند فواید بی شماری برای سلامتی و تندرستی کلی داشته باشد. در اینجا فقط چند مورد از فواید رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی آورده شده است:

بهبود سلامت قلب

رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای حفظ سلامت قلب ضروری است. مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند کمتر در معرض خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا هستند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن در بدن با مسائل بهداشتی متعددی از جمله بیماری های خودایمنی، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. رژیم غذایی گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

مدیریت وزن

یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به مدیریت وزن کمک کند زیرا بر غذاهای کامل و طبیعی که کالری کم و مواد مغذی بالایی دارند تاکید دارد. این می تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد، چربی بدن را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد.

بهبود هضم

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که به هضم سالم و حرکات منظم روده کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی حاوی پری بیوتیک هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه کرده و سلامت روده را بهبود می بخشد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری آلزایمر مرتبط است. این به دلیل وجود مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوان در غذاهای گیاهی است که به محافظت از بدن در برابر عفونت و ارتقای سلامت کلی کمک می کند.

سوالات متداول

در این قسمت با جواب سوالات آشنایی با میوه و سبزی‌جات لاغری ما همراه باشید شاید این سوال شما نیز باشد.

DV چیست؟

ارزش روزانه غذایی ( Daily Value) که در جدول ارزش غذایی به اختصار DV نوشته می‌شود معیاری است که نشان می‌دهد یک وعده از ماده غذایی مورد نظر چه میزان از نیاز روزانه شما به مواد مغذی، چربی، کربوهیدارت و پروتئین را تامین می‌کند.

BMI چیست؟

BMI مخفف عبارت انگلیسی Body Mass Index به معنی شاخص توده بدنی است. یک معیار برای سنجش و اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن هر فرد است. این شاخص در مورد بدن هر زن و مرد بالغی صدق میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *