آوریل 25, 2024

در ماه‌ی رمضان زمان صرف وعده‌های غذایی و برنامه‌ی خواب تغییر می‌کند. برای بسیاری از کسانی که روزه می‌گیرند، تنظیم بدن در ماه رمضان و کنار آمدن با این تغییرات سخت است. درنتیجه، در طول روز با مشکلات زیادی مثل گرسنگی، ضعف یا خواب‌آلودگی مواجه می‌شوند یا برای اینکه بتوانند بیشتر بخوابند وعده‌ی سحری را حذف می‌کنند.

بدن باید به ایجاد تغییرات ناگهانی در برنامه‌ی روزمره عادت کند تا در طول ماه‌ی رمضان سالم بماند. اگر نگران این موضوع هستید، مقاله‌ی امروز کیمیا فود را تا انتها بخوانید تا با چند راهکار کاربردی برای آماده‌سازی و تنظیم بدن آشنا شوید.

۱. از قبل برای روزه گرفتن آماده شوید

اگر قصد دارید روزه بگیرید، توصیه می‌شود بدن خود را از چند روز قبل از شروع ماه‌ی رمضان برای تغییرات پیش‌رو آماده کنید. به‌عنوان مثال، مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید تا بدنتان برای ورود به ماه‌ی رمضان آماده شود.

۲. برنامه‌ی خواب خود را تنظیم کنید

سعی کنید چرخه‌ی خواب خود را مطابق با ماه‌ی رمضان تنظیم کنید و شب‌ها کمی زودتر بخوابید، چون باید برای خوردن غذای سحری خیلی زود از خواب بیدار شوید. برای اینکه راحت‌تر با این موضوع کنار بیایید، قبل از شروع ماه‌ی رمضان به‌تدریج ساعت خواب و بیداری خود را تغییر دهید.

اگر در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی کردید، ۳۰ دقیقه چرت بزنید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید، چون خواب طولانی در طول روز احساس خستگی و گیجی را تشدید می‎‌کند.

۳. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن آب کافی بنوشید

بر اساس تحقیقات، بدن انسان می‌تواند هفته‌ها بدون غذا زنده بماند، اما بدون آب فقط چند روز زنده می‌ماند. کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد در ماه‌ی رمضان حداقل دو لیتر آب (۸ تا ۱۰ لیوان) بنوشند. طرفداران قهوه و چای باید به‌خاطر داشته باشند که چنین مایعاتی به‌تنهایی نمی‌توانند نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین کنند.

۴. آهسته غذا بخورید

تنظیم بدن در ماه رمضان با آهسته غذا خوردن

اشتهای شما تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. بعد از صرف غذا، روده ترشح هورمون گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را سرکوب می‌کند، اما ترشح هورمون‌های‌ سیری را افزایش می‌دهد. هورمون‌های سیری مغز را از غذا خوردن آگاه می‌کنند، درنتیجه اشتها کاهش می‌یابد و دست از غذا خوردن می‌کشید.

تقریبا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که مغز پیام سیری را دریافت کند. در زمان افطار احتمال پرخوری زیاد است، چون بعد از ساعت‌ها گرسنگی می‌خواهید غذا بخورید. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، قبل از اینکه مغز پیام سیری را دریافت کند، حجم زیادی غذا وارد بدنتان می‌کنید. بنابراین، هم فرآیند هضم دچار مشکل می‌شود و هم تا پایان ماه‌ی رمضان مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنید.

۵. برای شام غذای سبک بخورید

به توصیه‌ی کارشناسان می‌توانید ابتدا غذای افطار را مصرف کنید و سپس یک تا دو ساعت بعد از آن یک شام سبک بخورید. اگرچه شیرینی‌های مخصوص این ماه مثل زولبیا و بامیه طعم خوشایندی دارند، اما بعد از یک روز روزه‌داری انتخاب مناسبی برای معده‌ی شما نیستند. اگر هوس کردید یک غذای شیرین بخورید، بهتر است به سراغ میوه‌ها بروید که مواد مغذی زیادی دارند.

۶. از خوردن غذاهای شور یا پرادویه اجتناب کنید

خوردن غذاهای شور و تند در ماه‌ی رمضان توصیه نمی‌شود، چون احتمال کم‌آبی بدن را در طول روز افزایش می‌دهد و تشنگی را تشدید می‌کند.

۷. برای تنظیم بدن در ماه رمضان تنقلات سالم بخورید

خوردن تنقلات سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند بخش مهمی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.

۸. فیبر را فراموش نکنید

همان‌طور که گفتیم ماه‌ی رمضان در برنامه‌ی روزمره‌ی شما تغییرات زیادی ایجاد می‌کند. بنابراین، اگر مراقب نباشید و خود را برای این تغییرات آماده نکنید، ممکن است دچار یبوست شوید. خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند.

اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر به وعده‌ی سحری، علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه‌ی گوارش، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین برای وعده‌ی سحری گزینه‌ی مناسبی نیستند. چون باعث می‌شوند قند خون شما به‌سرعت پایین بیاید و چند ساعت بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی کنید.

۹. مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید

پرهیز از پرخوری در ماه رمضان

بعضی از افراد تصور اشتباهی درباره‌ی تغذیه‌ در ماه‌ رمضان دارند و فکر می‌کنند پس از یک روز روزه‌داری می‌توانند بیش از آنچه که بدن به آن عادت دارد غذا بخورند. برای اینکه از افزایش وزن و بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود، باید مقدار غذای رمضان را کنترل کنید.

۱۰. با حذف نکردن سحری به تنظیم بدن در ماه رمضان کمک کنید

از سحری غافل نشوید، چون در ماه‌ی رمضان مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شما است. سحری بدن را برای ساعت‌ها روزه‌داری آماده می‌کند، آن را در طول روز پرانرژی نگه می‌دارد و از کند شدن متابولیسم که یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن است، جلوگیری می‌کند. از سوی دیگر، روزه گرفتن بدون سحری احتمال کم‌آبی و افت قند خون را در طول روز بالا می‌برد و به سرگیجه و حواس‌پرتی منجر می‌شود.

اگر ساعت صرف سحری برای شما خیلی زود است و برای خوردن آن اشتها ندارید، ابتدا کمی آب بنوشید. آب به از بین بردن سموم تجمع یافته در طول شب و تحریک متابولیسم کمک می‌کند. سپس کمی آبمیوه‌ی طبیعی یا یک قاشق چای‌خوری عسل بخورید. با این کار، سیستم گوارشی شما فعال می‌شود و به‌طور طبیعی احساس گرسنگی می‌کنید.

۱۱. غذای سحری را از قبل آماده کنید

تمام مواد اولیه‌ی مورد نیاز برای تهیه‌ی یک وعده غذای سیرکننده و غنی از مواد مغذی را خریداری کرده و قبل از اینکه به رختخواب بروید غذای سحری را آماده کنید تا وقتی از خواب بیدار می‌شوید کار زیادی برای تهیه‌ی غذا نداشته باشید. سعی کنید غذاهایی را برای سحری انتخاب کنید که هم سالم باشند و هم به آن‌ها علاقه داشته باشید. احتمالا برای خوردن غذایی که آن را دوست دارید راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید.

۱۲. فعالیت بدنی داشته باشید

در ماه‌ی رمضان بسیاری از افراد انرژی کمتری دارند و به همین دلیل فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهند. پیاده‌روی بعد از افطار از کاهش متابولیسم جلوگیری می‌کند و باعث تحریک کالری‌سوزی می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که ورزش به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند، سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و عضلات را از نظر بیولوژیکی جوان نگه می‌دارد. همچنین به داشتن خواب آرام می‌کند. درنتیجه، وقتی برای خوردن سحری از خواب بیدار می‌شوید، احساس شادابی‌ بیشتری دارید و راحت‌تر غذا می‌خورید.

۱۳. برای تنظیم بدن در ماه رمضان با پزشک خود مشورت کنید

مشورت با پزشک درباره روزه گرفتن

بدن هر فردی ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشد، به‌خصوص اگر آن فرد بیمار باشد. اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، بسیار مهم است که قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنید.

کلام پایانی

اگر می‌خواهید تا پایان ماه‌ی رمضان انرژی کافی برای روزه گرفتن داشته باشید، باید بدنتان را با تغییرات این ماه سازگار کنید. اصلاح برنامه‌ی خواب و بیداری، هیدراته نگه داشتن بدن، انتخاب درست غذاهای ماه رمضان، پایبندی به خوردن سحری و فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامتی و تنظیم بدن در ماه رمضان کمک می‌کند.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کیمیا فود را بخوانید.

منابع: dailysabah, tatlerasia

سؤالات متداول

چگونه روزه بگیریم؟

برای اینکه در ماه‌ی رمضان سالم بمانید، باید زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید تا دچار کم‌خوابی نشوید، از غذاهای سالم و پرانرژی استفاده کنید، به اندازه‌ی کافی آب بنوشید و تا حد امکان فعالیت بدنی سبک داشته باشید.

سحری چی بخوریم؟

غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس‌دار، میوه و سبزی انتخاب‌های مناسبی برای وعده‌ی سحری هستند. غذای سحری نباید پرچرب، شور، تند یا خیلی شیرین باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *