مفهوم پایبندی به رژیم غذایی بر فرآیند پیروی از یک برنامه غذایی از طریق خود نظارتی، حفظ و پیشگیری از بازگشت اضافه وزن دارد. بسیاری از ما در ابتدای رژیم گرفتن با ذوق و انگیزه بسیاری وارد مسیر لاغری می‌شویم اما به مرور شور و هیجان اولیه فروکش می‌کند و خستگی و شاید محدودیت برخی از رژیم‌های غذایی ما را دلسرد و دلزده کند. به همین دلیل در این مقاله به این نکته بسیار مهم می‌پردازیم و اینکه چگونه رژیم را نشکنیم و مسیر کاهش وزن را تا آخر ادامه دهیم:
فهرست مطالب (کلیک کنید)
روش‌های پایبندی به رژیم لاغری
عواملی که می‌توانند پیروی از رژیم غذایی را مهار کنند عبارتند از سبک زندگی، توجه به پیشگیری و بهبود بیماری‌ها، اقتصاد و موانع فرهنگی. عوامل دیگری مانند حمایت اجتماعی و دانش پزشک از شرایط بیمار، عادات غذایی، باورهای او نیز می‌توانند این استقامت را بهبود بخشند. در ادامه روش‌های را درباره اینکه چگونه رژیم را نشکنیم و به آن پایبند باشیم را با هم می‌خوانیم:
مهم‌ترین روش‌های موثر در پایبندی به رژیم و ادامه دادن رژیم کاهش وزن را ملاحظه می‌کنید:
1-تقویت اراده
باید بدانید فقط شما نیستید که از شکست در رژیم می‌ترسید. اینکه آیا واقعا توانایی نگهداری اراده را دارید و میتوانید رژیم‌تان را اجرا کنید، دغدغه‌ای است که در ذهن خیلی از افراد وجود دارد. تنها شما نیستید که نگرانید. نگرانی از شکست و خراب شدن رژیم برای همه اتفاق می‌افتد. با روش‌های زیر اراده خود را تقویت کنید:
خودتان را باور کنید
سال‌ها به ما گفته‌اند فقط مقدار مشخصی اراده دارید. پس برای هر کاری هدرش ندهید. آن را برای کارهای ضروری نگه دارید. اما تحقیق‌های اخیر نشان داده است که اصلا اینطور نیست. شما یک مقدار مشخصی اراده ندارید. میزان اراده هر کسی به تعداد دفعه‌هایی که کاری را انجام می‌دهد، میزان علاقمندی‌اش به هدف و از همه مهم‌تر خودباوری بستگی دارد. با گفتن جمله “من می‌توانم. فقط کافی است شروعش کنم.” میتوانید کلید تسلط یافتن به هدفتان را در دست بگیرید. پس اول باید خودباوری داشته باشید.
یکی از روش‌های پایبندی به رژیم لاغری، تقویت اراده و انگیزه و شروع پرقدرت اما اصولی آن است.
هدف‌های واضح انتخاب کنید
فکر کنید در کنار کاهش وزن حواس‌تان به مشکلات روزمره هم باشد. مسئله ازدواج، باردار شدن، تربیت و بزرگ کردن بچه‌ها، مشکل‌های شغلی و مالی همه و همه ذهن شما را به شدت مشغول می‌کند. زمانی که هدفتان انجام دادن همه کارها به شکل تمام و کمال باشد دیگر هدفی واضح و مشخص نخواهید داشت. حالا رژیم گرفتن را نیز به همه این دغدغه‌ها اضافه کنید. در نهایت آنقدر همه چیز پیچیده می‌شود و فشار بالا می‌رود که حتی اگر فولادی‌ترین اراده را هم داشته باشید، رژیم‌تان را می‌شکنید. چون هدف‌هایتان را فراموش کرده‌اید. مخصوصا زمانی که اتفاق جدید رخ بدهد، مثلا مریض شوید، به کل از هدفتان دور خواهید شد.
اگر هدف‌های زیادی داشته باشید چطور می‌خواهید به همه آنها برسید؟
- داشتن هدفی خاص می‌تواند شما را در مسیر رسیدن به آن قوی و با اراده نگه دارد. پس طوری هدف خود را انتخاب کنید که خاص و مشخص باشد. به این شکل زمانی که به هدفتان می‌رسید لذت‌بخش‌تر می‌شود.
- به یاد داشته باشید رسیدن به هدف‌های بزرگ سخت و زمان‌بر است. همین باعث می‌شود زودتر اراده‌تان را از دست بدهید و در مسیر جا بزنید. پس بهتر است هدفی را انتخاب کنید که دسترسی به آن راحت باشد و زود اتفاق بیفتد.
- حتما مسیر برنامه‌ای که در آن می‌خواهید قدم بردارید را به شکل واضح گوشه‌ای برای خودتان یادداشت کنید. بنویسید دقیقا می‌خواهید چه کارهایی انجام بدید تا به هدفتان برسید.
از چیزهایی که وسوسه‌تان می‌کند، دوری کنید
خانه و محل کارتان را به یک محیط(پناهگاه) آرام و سالم تبدیل کنید. شما چیزهایی را خواهید خورد که جلو دیدتان است. پس گزینه‌های ناسالم را که بیشتر شما را وسوسه می‌کنند، به دیگران ببخشید یا دور بیندازید.
برای پایبندی به رژیم از هر عاملی که شما را وسوسه می‌کند دوری کنید.
- اگر همسر یا فرزندی دارید که رژیم غذایی سالم ندارند، ممکن است رژیم گرفتن برای شما سخت‌تر شود؛ اما نگران نباشید. اینطور وقت‌ها مکانی مشخص را به خوراکی‌های ناسالم اختصاص بدهید به اعضای خانواده بگویید خودشان خوراکی‌های ناسالم را جا به جا کنند تا از مکان آنها با خبر نشوید. با این روش زمانی که در طول روز گرسنه‌تان می‌شود دیگر خوراکی ناسالمی جلو چشمان‌تان نیست. به خوردن آنها وسوسه نخواهید شد و نیازی نیست برای نخوردنشان با خودتان بجنگید.
- اگر وسوسه شدید تا جای خوراکی‌ها را پیدا کنید، حواس‌تان را با انجام کار دیگری پرت کنید. مثلا بروید دوش بگیرید.
- سعی کنید در محله کار نیز از مکان‌هایی دور بمانید که خوراکی‌های ناسالم را در آنها نگه داری می‌کنند.
- حتما میان‌وعده‌های سالم تهیه کنید تا محیط کارتان مانند خانه سالم بماند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مشاوره خرید رژیم
از قبل برای موقعیت‌های وسوسه‌کننده آماده باشید
تحقیق‌ها نشان دادند پیروی از برنامه مشخص شانس موفقیت‌تان را دو چندان خواهد کرد. پس قبل از اینکه در معرض وسوسه‌های روزانه رژیم قرار بگیرید به این فکر کنید در مقابل‌شان چه عکس العملی نشان خواهید داد؟
مطمئنا در دوران رژیم روزی هست که هوس خوردن غذایی را کنید یا گرسنه شوید. سراغ یخچال بروید. پرخوری کنید. اگر از قبل به این موقعیت فکر کرده بودید و برای همچین زمان‌هایی گزینه‌های سالم را آماده کرده بودید، می‌توانستید بدون هیچ عذاب وجدانی آنها را بخورید. از راه رژیم‌تان نمی‌شکست و اراده‌تان نیز ضعیف نمی‌شد. با همین راه میتوانید پر قدرت و با اراده به مسیرتان ادامه بدهید.
مشغول باشید
نباید به ذهن‌تان اجازه بدهید در دوره رژیم دائما به غذا فکر کند. این کار باعث می‌شود نتوانید جلو افکار و هوس‌های غذایی‌تان را بگیرید. مطالعات نشان داده که فعال نگه داشتن ذهن‌تان، مخصوصا موقع رژیم گرفتن، می‌تواند قدرت اراده شما را تقویت کند. پس ذهن‌تان را مشغول نگه دارید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که اجازه می‌دهند خلاق باشید حتی گذراندن وقت با خانواده، بازی یا پیاده‌روی طولانی مدت هم موثر است. به این شکل هم فضای ذهن‌تان از رژیم خالی می‌شود و هم تا جایی که ممکن میتوانید از روز خود لذت ببرید. همین لذت بخش شدن بخشی از روز شما را با انگیزه می‌کند.
استرس را کم کنید
استرس نه تنها می‌تواند باعث چربی ناخواسته شکم شود؛ بلکه می‌تواند شما را هم وادار به خوردن غذاهای شیرین کند. استرس روی توانایی ذهنی شما برای حفظ اراده تاثیر می‌گذارد. استرس باعث ایجاد چرخه معیوب شکست می‌شود. در کنار بقیه استرس‌های روزانه، استرس اضافه وزن و فکر و خیال‌هایی که نکنه وزن‌تان زیاد شود، نکند چاق شوید یا نکند اتفاقی بیافتد که شکست بخورید به ذهن‌تان فشار وارد می‌کند. اینجاست که برای کاهش اضطراب‌ها و استرس‌ها شروع به خوردن می‌کنید تا حال‌تان بهتر شود. اما میتوانید به این کارها مشغول شوید:
متاسفانه استرس یکی از عوامل مهم عدم پایبندی به رژیم لاغری است و موجب پرخوری عصبی می‌شود.
- این استرس‌ها را شناسایی کنید. همین که این استرس‌ها را شناسایی کنید چند پله جلو افتاده‌اید.
- کارهایی را پیدا کنید که فقط حول محور غذا خوردن نباشند و شما را از مسیر پیشرفت خارج نکنند.
- به یاد داشته باشید که گاهی لازم است به فکر خودتان باشید. سعی کنید زمانی را صرف انجام کارهایی کنید که به شما آرامش می‌دهد. مانند ماساژ، دوش گرفتن، انجام یوگا، گوش دادن به موسیقی یا بیرون رفتن از منزل. این‌ها نمونه‌هایی از کار های آرامش‌بخش است. آرامش دادن به خودتان به صورت معجزه‌آسا کمک می‌کند سطح استرس‌تان را کم کنید.
با دیگران در ارتباط باشید
برخی از تحقیق‌ها نشان می‌دهند که با معاشرت با دیگران تصمیم درستی می‌گیرید. این نکته می‌تواند شما را در تصمیم گیری‌های درست‌تر تحت تأثیر قرار دهد و برعکس:
- همینجاست که داشتن خانواده همراه در مسیر شروع رژیم می‌تواند کمک‌تان کند تا از نظر عاطفی و روانی حمایت شوید و انگیزه‌تان بالا برود. اگر خانواده یا دوستانی دارید که از اهداف شما حمایت نمی‌کنند، مشکلی نیست.
- گروه‌های حمایتی جدید پیدا کنید. حواس‌تان باشد نگفتیم گروه‌های دوستی الآن را کنار بگذارید؛ اما بهتر است دوستی با ویژگی‌های زیر را دارد همراه شوید: کسی که مایل است تغییری در خود ایجاد کند؛ به شما کمک می‌کند؛ با شما هم مسیر باشد. پس کسانی را در کنار خودتان داشته باشید و با آنها رابطه برقرار کنید که از آنها حمایت دریافت می‌کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
تحقیق‌ها نشان داده که آگاهانه خوردن نه تنها می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند، بلکه می‌تواند رابطه قوی‌تری بین شما و رژیم غذایی‌تان ایجاد کند. تمرین ذهن آگاه می‌تواند شامل زندگی در لحظه و کند شدن سرعت انجام کارها گرفته تا مدیتیشن و کاهش درد و اضطراب باشد. تمرکز در تمرین ذهن آگاهی بیشتر روی بدست آوردن لذت از انجام آن کار است. اما در کل فرقی نمی‌کند کدام سطح از ذهن آگاهی را اجرا می‌کنید، همه آنها به بهبود اراده و انگیزه شما کمک می‌کند.
به آنچه که می‌خورید توجه کنید و خوب غذا را بجوید تا برنامه لاغری خود را نشکنید.
ترفند این است که فقط سعی کنید نسبت به کارهایی که انجام می‌دهید آگاه باشید. مثلا:
- زمانی که غذا می‌خورید، تمرکز کنید و از هر لقمه لذت ببرید.
- آرام و شمرده غذا بخورید و سعی کنید از تمام حواس پنجگانه خود برای لذت بردن از طعم و عطر و مزه غذا استفاده کنید.
قرار است خاطره‌ای به یاد ماندنی از غذاخوردن درست کنید. این روش به کمتر شدن حجم غذا کمک می‌کند. حتی وقتی غذا نمی‌خورید هم به احساس‌ها و اتفاق‌‌هایی توجه کنید که در اطراف‌تان می‌افتد.
فقط خودت باشید
یاد بگیرید که خودتان باشید و همه ویژگی‌های‌تان را دوست داشته باشید. جای تعجب ندارد که بعد از مدتی رژیم گرفتن خسته شوید. زیرا تظاهر کردن به کسی که نیستید واقعا خسته کننده است.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمام انرژی برای انجام یک روش خاص باعث از بین رفتن نظم و انضباط شخصی شما می‌شود و این امر باعث می‌شود که نتوانید به اهداف خود در سایر زمینه‌های زندگی پایبند باشید. به همین دلیل است که برخی از افراد وقتی سعی می‌کنند چهره‌ای شاد داشته باشند، ناگهان بهم می‌ریزند. چون تمرکز خود را بر نمایش بازی کردن می‌گذارند.
تمرین کنید خودتان باشید. هر زمان که فرصتی پیدا کردید خود واقعی را بروز دهید و از تک تک لحظات زندگی لذت ببرید. این مساله نه تنها اعتماد به نفس‌تان را بالا می‌برد، بلکه قدرت اراده را نیز تقویت کرده و کمک می‌کند تا در کل شادتر و موفق‌تر باشید. از راه حل‌های بالا کمک بگیرید تا به هدف تقویت اراده برای لاغری برسید. بدانید افزایش اراده کمک‌تان می‌کند نه فقط در کاهش وزن، بلکه در جنبه‌های دیگر زندگی هم موفق باشید. مهم‌ترین نکته این است که خودتان را دوست داشته باشید و مراقب سلامتی‌تان باشید.
2- رژیم گروهی
یک روش درباره اینکه چگونه به رژیم پایبند باشیم، کاهش وزن به صورت گروهی است. این روش به مشا کمک می‌کند با افرادی شبیه خودتان تعامل داشته باشید و با انگیزه و رقابتی سالم، وزن کم کنید.
در ایران یکی از رژیم‌های لاغری دکتر کرمانی رژیم گروهی است که در یک تیم مشخص از خانواده یا دوستان خود که قصد کاهش وزن دارند، دور هم جمع می‌شوید و زیر نظر کارشناس تغذیه و طی مدت زمان مشخص(هر کس بر اساس نیاز بدن خود) وزن کم می‌کنید.
3- مطابقت با ترجیحات غذایی شما
همه رژیم‌ها -صرف نظر از ترکیب اصلی‌شان- می‌توانند باعث کاهش چربی شوند. آنچه بیش از همه مهم است این است که چقدر با ترجیحات غذایی شما سازگار است. اما نه تنها ترجیحات غذایی شما، بلکه نباید از نوع غذاهایی که به آنها عادت کرده‌اید و از خوردن آنها لذت می‌برید دور شود.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای در بین افرادی که رژیم غذایی استانداردشان از نظر ترکیب بیشتر شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، بیشترین میزان را دارد. مطالعه دیگری نشان داد که پایبندی به یکی از چهار رژیم غذایی زمانی بهتر بود که شرکت کنندگان رژیمی داشتند که منعکس‌کننده ترکیب کلان رژیم غذایی عادی آنها بود.
نکته اینجاست: شما نباید غذاها را بی‌جهت محدود کنید یا طوری بخورید که از آن لذت نمی‌برید.
وقتی رژیم لاغری به فرهنگ غذایی شما نزدیک باشد، در این صورت میزان پایبندی به رژیم بیشتر خواهد بود.
آیا از خوردن کربوهیدرات لذت می‌برید؟ سپس استفاده از کتو کامل احتمالا ایده بدی است. آیا طعم اسفناج را دوست دارید اما کلم پیچ را نه؟ سپس اسفناج بخورید و خیال‌تان راحت باشد و بدانید که دیگر نیازی به خوردن کلم پیچ نخواهید بود.
رژیم گرفتن را سخت تر از آنچه لازم است نکنید. با خوردن غذاهایی که از آن لذت می برید، راحت‌تر به رژیم غذایی پایبند خواهید بود.
4- داشتن انتظارات واقعی
یکی دیگر از روش‌های اینکه چگونه رژیم را نشکنیم مربوط به انتظارات ما از بدن‌مان است. به لطف بسیاری از مزخرفات منتشر شده توسط جریان اصلی تناسب اندام، مردم انتظارات غیرواقع بینانه‌ای دارند که واقعاً چقدر طول می‌کشد تا به نتیجه برسند و زمانی که بین انتظارات و واقعیت ناهماهنگی وجود دارد، احتمال تسلیم شدن بیشتر است.
در این مطالعه، بیش از 50 درصد از شرکت کنندگانی که انتظارات غیرواقع بینانه‌ای از اهداف خود داشتند، ظرف یک سال پس از شروع رژیم غذایی خود را ترک کردند.
این بدان معنا نیست که نباید اهداف بلندی را تعیین کنید. آیا باید 10 کیلوگرم وزن کم کنید؟ خوب، آن را به عنوان هدف بزرگ خود تعیین کنید و سپس در مورد مقدار زمانی که برای رسیدن به آن نیاز دارید واقع بین باشید. یک هدف بلندپروازانه با دوز مناسب واقع گرایی در کنار هم کار می‌کنند تا انگیزه شما را حفظ کند.
5- تنظیم محیط پیرامون برای موفقیت
محیط خود را تغییر دهید تا شما را تغییر دهد! مردم اهمیت محیط را برای موفقیت یا شکست‌شان کم اهمیت می‌دانند. اگر خانه شما پر از غذاهای پر کالری و بسیار خوش طعم است، شانس بسیار خوبی برای خوردن آنها وجود دارد، حتی اگر جایگزین‌های سالم تری در دسترس داشته باشید.
راه حل ساده:
- غذاهای خوشمزه و پر انرژی را در خانه نگه ندارید. اگر در مورد اهداف خود جدی هستید، این ساده‌ترین کاری است که میتوانید انجام دهید تا خود را برای موفقیت آماده کنید.
- اگر به هر دلیلی مجبور شدید این غذاها را در خانه نگهداری کنید، آنها را از بسته بندی خارج کرده و در شیشه‌ای مات نگه دارید و آن شیشه را از دیدرس دور نگه دارید.
بسته‌بندی مواد غذایی نقش بزرگی در ارتباط مواد غذایی و سوق دادن ما به خوردن دارد. به همین دلیل است که ما بلافاصله غذاهای مورد علاقه خود را در فروشگاه مواد غذایی می‌شناسیم و چرا بسته‌بندی مواد غذایی توجه ما را به خود جلب می‌کند. با حذف محرک(بسته‌بندی) شما همچنین ارتباط را از بین می‌برید و این می‌تواند به کاهش احتمال خوردن غذا کمک کند.
6- پیگیری پیشرفت در لاغری
یکی از دلایلی که افراد از رژیم غذایی خود(و اهداف تناسب اندام) خودداری می‌کنند این است که احساس می‌کنند پیشرفت نمی‌کنند و دلیل این امر این است که آنها هیچ راه ملموسی برای کمی کردن پیشرفت ندارند. این کارها را انجام دهید تا شاهد پیشرفت کاهش وزن خود باشید و انگیزه بگیرید:
- هر روز صبح خود را وزن کنید؛
- عکس‌های پیشرفت هر دو هفته یا ماهانه بگیرید؛
- از گام‌شمار استفاده کنید.
7- شناسایی زمان گرسنگی
خوردن بیشتر در هنگام گرسنگی زیاد و کمتر خوردن(یا نخوردن) زمانی که گرسنگی کم است یا وجود ندارد، یک راه ساده برای حفظ کالری دریافتی شماست:
به عنوان مثال، ممکن است در اوایل روز گرسنه نباشید، اما عصرها به شدت گرسنه باشید. بنابراین، صبحانه را حذف کنید و بیشتر کالری دریافتی روزانه خود را به شام بسپارید. برعکس، اگر متوجه شدید که با صبحانه بهتر عمل می‌کنید، اما در ناهار گرسنه نیستید، صبحانه بخورید و ناهار را حذف کنید.
وقتی واقعا گرسنه هستید غذا میل کنید تا برنامه غذایی خود را رها نکنید.
8- خواب باکیفیت
چگونه به رژیم خود پایبند باشیم؟ خوب بخوابید! یک خواب ضعیف شبانه نه تنها باعث می‌شود شما احساس بدی کنید، بلکه کنترل کردن خودتان را سخت‌تر می‌کند زیرا گرسنگی و هوس را افزایش می‌دهد و قدرت تصمیم‌گیری را مختل می‌کند.
اما کمبود خواب دقیقاً چگونه بر گرسنگی تأثیر می‌گذارد؟
دو هورمون وجود دارند که اشتها را کنترل می‌کنند: گرلین و لپتین
خواب ضعیف باعث کاهش “هورمون سیری” لپتین و افزایش “هورمون گرسنگی” گرلین می‌شود. هنگامی که سطح گرلین افزایش می‌یابد، باعث ایجاد احساس شدید گرسنگی می‌شود. برعکس، وقتی سطح لپتین افزایش می‌یابد، اشتها را کم می‌کند.
متیو واکر در کتاب خود، چرا می‌خوابیم، تعدادی از مطالعات همکارش دکتر ایو ون کوتر در مورد خواب(یا کمبود آن) و تنظیم اشتها را مورد بحث قرار می‌دهد:
در یک مطالعه، ون کوتر گروهی از جوانان سالم را به کار گرفت که به مدت پنج شب هشت ساعت و نیم خوابیده بودند. سپس، به همان گروه فقط اجازه داده شد که چهار تا پنج ساعت برای پنج شب بخوابند. آنها دقیقاً با همان نوع و مقدار غذا تغذیه می‌شدند و سطح فعالیت بدنی آنها ثابت نگه داشته می‌شد. هر روز احساس گرسنگی و مصرف غذای شرکت کنندگان همراه با سطوح گرلین و لپتین در گردش آنها بررسی می‌شد.
ون کاتر کشف کرد که افراد وقتی چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابیدند بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند؛ علیرغم اینکه به همان مقدار به آنها غذا داده می‌شد و فعالیت مشابهی داشتند. بنابراین خواب کافی و باکیفیت کمک می‌کند بدن کمتر به سمت پرخوری عصبی و گرسنگی برود.
9- تنظیم کسری کالری متوسط
بله، شما می‌خواهید مثل دیروز لاغر باشید اما متأسفانه نمی‌توانید بدن‌تان را کاهش چربی را مجبور کنید و هر چه کم کردن آن تهاجمی‌تر باشد، پایبندی به رژیم غذایی سخت‌تر می‌شود.
با کسری کالری متوسط، حدود 15 تا 20 درصد کمتر از حد مجاز شروع کنید. بنابراین، اگر مصرف کالری روزانه شما 2500 کالری باشد، این به معنای کاهش 370-500 کالری است.
این بدان معنا نیست که رژیم غذایی تهاجمی کارساز نیست. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند فوق العاده موثر باشد. مشکل این است که اکثر مردم نمی‌دانند چگونه یک رژیم غذایی تهاجمی را به درستی اجرا کنند و بدون حمایت و راهنمایی مناسب، در نهایت نتیجه معکوس می‌گیرند. بنابراین با کسری کالری متوسط شروع کنید.
چراغ راهت می‌شیم
تیم روانشناسی مجموعه دکتر کرمانی آماده است تا چراغ راهت باشه. بهت کمک کنه مسیر رو بهتر ببینی و از پس مشکل‌ها بربیای.
کافیه به ما اعتماد کنی.
همین الان ثبت نام کن
10- تمرکز روی کالری دریافتی هفتگی
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که یک روز بد برای غذا خوردن داشته باشید و بعد به این فکر کنید که همه چیز خراب شده است و به جای اینکه دوباره به مسیر درست برگردید، مثل یک آدم ناامید به خوردن ادامه دهید تا روز شنبه فرا برسد، جایی که چرخه را دوباره شروع کنید؟
خوب، این استراتژی به شما کمک می‌کند تا این کار را متوقف کنید:
به جای یک رویکرد کالری روزانه(یعنی هر روز تعداد مشخصی کالری دریافت کنید) از رویکرد کالری هفتگی استفاده کنید یعنی تا پایان هفته در میزان مشخصی کالری بمانید.
بنابراین، اگر برای از دست دادن چربی به ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارید، این مقدار را در ۷ ضرب کنید تا به کالری هدف هفتگی خود برسید 1800 x 7 = 12600 کالری
تمرکز بر مصرف هفتگی در مقابل مصرف روزانه، ذهنیت همه یا هیچ را در رژیم غذایی شما متوقف می‌کند و به شما کمک می‌کند تصویر بزرگتری را ببینید.
به عنوان مثال:
فرض کنید شما با 1800 کالری رژیم می‌گیرید. شما یک شام کاری غیرمنتظره می‌خورید و در نهایت 2500 کالری می‌خورید. حتی اگر کالری مورد نظر خود را تا 600 افزایش داده اید، اگر روز بعد دوباره به مسیر خود برگردید، تا پایان هفته همچنان در کسری کالری خواهید بود.
11- پیروی از رژیم لاغری متعادل
رژیم‌های غذایی سفت و سخت و محدودکننده که برخی وعده‌های غذایی یا گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند، مانع شما برای ادامه روند کاهش وزن می‌شوند. علاوه بر این موجب سوتغذیه یا ریزه‌خواری برای فرد رژیم‌گیرنده می‌شود. در ایران رژیم کاهش وزن دکترکرمانی بر پایه 7 وعده غذایی شامل سه وعده اصلی و چهار میان‌وعده است و هیچ گروه غذایی حذف نمی‌شود. نکته جالب دیگر آنکه امکان روزمنو بودن برنامه غذایی روزانه وجود دارد و میتوانید مواد غذایی را به دلخواه خود انتخاب کنید.
رژیم غذایی را انتخاب کنید که هیچ گروه غذایی را از برنامه شما حذف نکند و با آرامش و به آهستگی وزن کم کنید.
سوالات متداول پایبندی به رژیم
چگونه رژیم را نشکنیم؟
برای پایبندی به رژیم میتوانید مجموعه‌ای از نکات لاغری را رعایت کنید مانند کاهش استرس، داشتن برنامه غذایی که محدودیت عجیب و غریب نداشته باشد و خواب با کیفیت و به اندازه.
برای پایبندی به رژیم چه نوع برنامه‌های غذایی مناسب است؟
رژیم گروهی یکی از بهترین رژیم‌های لاغری است که انگیزه و حس رقابت را در شما زنده نگه می‌دارد.
برای پایبندی به رژیم و کمتر گرسنه شدن، چه راهی وجود دارد؟
اگر از برنامه کاهش وزنی استفاده کنید که هیچ وعده غذایی را حذف نکند، کمتر گرسنه خواهید شد و حتی به ریزه‌خواری روی نمی‌آورید.
آنچه از مقاله پایبندی به رژیم آموختیم:
در مقاله پایبندی به رژیم با انواع روش‌ها برای جلوگیری از شکستن رژیم لاغری، آشنا شدید و دانستیم چگونه رژیم را نشکنیم و به پیروی از آن مانند روز اول ادامه دهیم. استفاده از رژیم کاهش وزن متعادل، عدم حذف وعده‌های غذایی، همراهی و حمایت دیگران، رژیم گروهی و شروع کردن از مراحل ساده و راحت، از جمله موارد مهمی است که به استقامت شما در راه لاغری کمک می‌کند. شما هم اگر ترفندها و راه حل‌های ساده و سالمی را برای پایبندی به برنامه لاغری می‌شناسید یا تجربه کرده‌اید برای ما و دوستان‌تان کامنت کنید.
منابع:
