جولای 22, 2024

برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند، دغدغه‌ی برخی این است که چگونه چاق شویم؟ همان‌طور که کاهش وزن دشوار است، برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند.

برای افزایش وزن سریع، اضافه کردن بعضی خوراکی‌های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم‌تر و اثربخشی آن را بیشتر می‌کند.

در این مقاله با ما همراه شوید تا 18 ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم. این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند و به دنبال راه های افزایش وزن سالم هستند:

 


 

چگونه چاق شویم؟

اگر فکر می‌کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه‌های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزن‌شان را اضافه کنند و از حالت استخوانی بیرون بیایند.

نکته اینجاست که شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان‌تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می‌توانند به اندام ایده‌آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید.

برعکس، افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن برای چاق‌ها است. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه‌های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.

در ادامه به بررسی مواد غذایی مناسب و موثر در افزایش وزن سریع می‌پردازیم:

راهکارهای افزایش وزن از زبان دکتر کرمانی:

انواع راه های افزایش وزن

برای افزایش وزن سریع باید ترکیبی از دو روش تغذیه و ورزش را پیروی کنید تا وزن اضافه کنید:

تغذیه

اولین و مهمترین بخش برای افزایش وزن سریع اما سالم، تغذیه مناسب است. در این بخش مهمترین مواد غذایی چاق‌کننده را ملاحظه می‌کنید:

اسموتی‌های پروتئینی

اسموتی‌های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی‌تر است چون نمونه‌های صنعتی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید.

مصرف اسموتی برای افزایش وزن سالم توصیه می‌شود؛ البته با مواد غذایی چاق‌کننده.

مصرف اسموتی برای افزایش وزن سالم توصیه می‌شود؛ البته با مواد غذایی چاق‌کننده.

در ادامه لیستی از اسموتی‌های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می‌شوند معرفی شده است. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید:

اسموتی

مواد لازم

شیک شکلات، موز و آجیل

یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر آجیلی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.

شیک وانیل و توت

یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.

شیک شکلات و فندق

2 فنجان سرخالی شیر شکلات را با یک قاشق پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.

 

شیک سیب کارامل

یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر مخلوط کنید.

برنج

اگر تمام دغدغه‌ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است، برنج کربوهیدرات و یک گزینه آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد.

برنج کربوهیدراتی مناسب برای افزایش وزن سریع در مدت زمان کوتاه است.

برنج کربوهیدراتی مناسب برای افزایش وزن سریع در مدت زمان کوتاه است.

از راه‌های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی نوش‌جان کنید.

با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می‌آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می‌شود.

گوشت قرمز

گوشت‌های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است.

گوشت‌های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل‌های عضله‌سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش‌های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت‌های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند.

گوشت‌های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت‌های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

شیر

سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها).

مصرف روزانه شیر برای افزایش وزن عضلانی توصیه می‌شود.

مصرف روزانه شیر برای افزایش وزن عضلانی توصیه می‌شود.

برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می‌شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.

سیب‌زمینی و نشاسته

برای بالا بردن وزن، سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته‌ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می‌برد.

گلیکوژن برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می‌کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته‌ای در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید:

  • بلغور جو دو سر
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی
  • سیب زمینی شیرین
  • کدو حلوایی
  • انواع لوبیا و حبوبات

مکمل‌های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل‌های پروتئین از روش‌های افزایش وزن است. مکمل‌های پروتئین وِی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش‌های قدرتی ترکیب می‌شوند.

مکمل‌های پروتئین که از لبنیات تهیه می‌شوند، یکی از راه های افزایش وزن سالم است.

مکمل‌های پروتئین که از لبنیات تهیه می‌شوند، یکی از راه های افزایش وزن سالم است.

بعضی از مردم فکر می‌کنند پروتئین وی، ناسالم یا غیرطبیعی است اما این باور کاملا غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می‌آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.

وقتی تمرین می‌کنید به این نوع مکمل‌ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می‌یابد.

پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.

تخم مرغ

یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن است. تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می‌برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می‌کند.

تخم مرغ غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده‌ی بدن هستند. چون ارزان، در دسترس و پر استفاده هستند، می‌توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می‌‎شود. شاید به خاطر کلسترول‌اش دوست نداشته باشید، هر روز تخم مرغ میل کنید اما می‌توانید در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک از میان وعده‌های پرکالری هستند که آنتی‌اکسیدان و ریز مغذی‌های بدن را تامین می‌کنند. سعی کنید از میوه‌های خشک استفاده کنید، زیرا مصرف‌شان یکی از راه‌های افزایش وزن سالم است.

میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه‌های بسیار مناسب برای رژیم‌های افزایش وزن تبدیل کرده است.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها وقتی خشک می‌شوند مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما جالب است بدانید که آنها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دارند.

مصرف به اندازه انواع میوه خشک یک راه موثر برای افزایش وزن سریع است.

مصرف به اندازه انواع میوه خشک یک راه موثر برای افزایش وزن سریع است.

سعی کنید مقداری از میوه‌های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه‌های خشک، آجیل‌ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می‌خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.

نان سبوس‌دار

در پاسخ به این سوال که چگونه وزن اضافه کنیم، می‌توانید از نان‌های سبوس‌دار که از کربوهیدرات‌های خوب هستند استفاده کنید.

با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده‌های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس‌دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.

غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. باید حواس‌تان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.

هنگام خرید غلات کامل گزینه‌های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس مطمئن شوید محصولی که خریداری می‌کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.

موز

میان وعده‌ای پر انرژی موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه و یکی از مهمترین راه های افزایش وزن سالم است.

یک موز متوسط غذایی عالی برای افزایش وزن سالم است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده‌ی عالی قبل از ورزش محسوب می‌شود.

بهترین میوه برای افزایش وزن سریع موز است و حتی مصرف آن، قبل از ورزش نیز توصیه می‌شود.

بهترین میوه برای افزایش وزن سریع موز است و حتی مصرف آن، قبل از ورزش نیز توصیه می‌شود.

شکلات تلخ

برخی می‌پرسند: “چی بخوریم چاق بشیم” اما در عین حال خوشمزه و دلچسب هم باشد. جواب این است: شکلات تلخ که مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان به بدن می‌رساند.

بسیاری از مردم توصیه می‌کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل 70 درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.

هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و دارای درشت مغذی‌ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.

ماست پر چرب

ماست پرچرب نیز از میان وعده‌های سالم و مناسب و بهترین راه برای چاق شدن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق‌العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:

میان‌وعده با ماست

ترکیبات

میوه و ماست

یک دوم فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل‌ها، دانه‌ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید.

اسموتی

ماست از بهترین مواردی است که می‌توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئین، حالت خامه‌ای و حجم اسموتی بالا برود.

پنیر

پنیر، قرن‌ها به عنوان غذای اصلی مردم استفاده می‌شد و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است.

از آنجا که پنیر فوق‌العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می‌کند.

گرانولا

سالم، خوشمزه و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن، گرانولا (ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله‌ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم است.

گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بیشتر از 450 کالری دارد و این مقدار بدون محاسبه‌ی شیری است که به آن اضافه می‌شود. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

کره بادام زمینی

یکی از مواد غذایی سرشار از کالری و پروتئین که موجب افزایش وزن سریع می‌شود، کره بادام زمینی است.

یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی 90 کالری، 4 گرم پروتئین، و 3 گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست‌داشتنی است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

کره بادام زمینی برای افزایش وزن سریع مناسب است اما باید به مقدار توصیه شده میل کنید تا موجب چاقی نشود.

کره بادام زمینی برای افزایش وزن سریع مناسب است اما باید به مقدار توصیه شده میل کنید تا موجب چاقی بیش از حد نشود.

چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم از پرکالری‌ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع 135 کالری به آنها اضافه می‌کند. منظور از روغن‌های سالم روغن زیتون، روغن آوکادو و روغن نارگیل می‌باشد.

ورزش

آیا می‌دانستید که می‌‌توانید با ورزش وزن اضافه کنید؟ درست است. ورزش معمولاً برای کمک به سوزاندن چربی شناخته شده است، اما همچنین منجر به افزایش اندازه عضلات شما نیز می‌شود.

ماهیچه‌های بزرگ‌تر بیشتر مستعد افزایش وزن هستند. در نتیجه برای اینکه وزن خود را با ورزش بالاتر ببرید باید ورزش‌هایی که برای عضله‌سازی مناسب هستند را انجام دهید.

فقط توجه داشته باشید که تغذیه‌ی شما بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد. باید سعی کنید غذاهای پرکالری و سالم مصرف کنید و حتما این کار را زیر نظر مربی بدنسازی انجام دهید تا ورزشی که انجام می‌دهید شما را لاغرتر نکند!

قرص افزایش وزن

قرص‌های چاقی و داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله سازی می‌دهند نه تنها موثر نیستند بلکه خطرناک هم هستند و عوارضی برای سلامتی شما دارند زیرا این محصولات عموما ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است.

اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده‌ها و یا اضافه کردن تعداد وعده‌ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.

انواع قرص‌های چاقی برای افزایش وزن سالم توصیه ‌نمی‌شوند زیرا یکی از عوارض آنها چاقی بیش از اندازه است.

انواع قرص‌های چاقی برای افزایش وزن سالم توصیه ‌نمی‌شوند زیرا یکی از عوارض آنها چاقی بیش از اندازه است.

رژیم چاقی

یکی از روش های افزایش وزن پیروی از یک رژیم چاقی یا افزایش وزن است که کاملا مبتنی بر مواد غذایی سالم اما پرکالری باشد؛ مانند رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی که 3 ماهه است و ماهی 3 کیلوگرم به وزن شما اضافه می‌کند بدون آنکه موجب پرخوری یا افزایش وزن بی‌حساب و کتاب شود.

این رژیم مخصوص افرادی است که به دلایل زیر دچار کمبود زون هستند:

  • کمبود وزن به دلیل بیماری
  • کمبود وزن به دلیل بی‌اشتهایی
  • و تمام افرادی که بسیار کند و آهسته، وزن اضافه می‌کنند.

این رژیم چاقی شامل این وعده‌ها است:

  • صبحانه
  • بعد از صبحانه
  • میان وعده صبح
  • ناهار
  • بعد از ناهار
  • میان وعده عصر
  • شام

همچنین شما در رژیم چاقی دکتر کرمانی، چند سهمیه معجون و لبنیات و چاشنی‌ها را نیز خواهید داشت.

قصد افزایش وزن داری؟

اگه می‌خوای بدون قرص و دارو وزنت و اضافه کنی، جای خوبی رو انتخاب کردی.
دکتر کرمانی یه برنامه غذایی فوق‌العاده برای شما داره.

برای گرفتن رژیم چاقی روی لینک زیر کلیک کن

همین حالا به وزن ایده‌آلت برس

call-to-action

موثرترین راه‌های افزایش وزن سالم کدام است؟

در این قسمت برخی روش‌هایی که در سبک زندگی خود باید اعمال کنید تا وزن‌تان به سرعت افزایش پیدا کند را می‌خوانید:

بین وعده‌های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازید

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات‌تان هم کار می‌کنند. وقتی وعده‌ها را جا می‌اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می‌کنید. در نتیجه ذخایر انرژی‌تان کم می‌شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز است.

در نتیجه بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت‌های مهم، این است که مرتب وعده‌ها را استفاده کنید، همانند رژیم غذایی دکتر کرمانی که سه وعده اصلی و چهار میان وعده دارد.

اگر سعی دارید عضله‌سازی کنید یادتان باشد فاصله بین وعده‌ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نشود. می‌توانید دفترچه یادداشتی از خوراکی‌هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می‌خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.

چندین غذا را با هم بخورید

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس‌دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیرهای جایگزین (سویا، نارگیل و…) میل کنید.

تنوع گسترده کمک می‌کند طیف وسیع‌تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

غذای خود را بنوشید

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیرکننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب‌های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی، شیرهای کم چرب یا جایگزین‌های شیر (مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.

اسموتی را می‌توانید با انواع خوراکی‌های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

تمام تناسب‌ها را رعايت كنيد

پروتئين اصلی‌ترين ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهمترين ماده غذايی در بالا بردن وزن است. شما بايستی هميشه مقدار مشخصی چربی و كربوهيدرات دريافت کنید. مقدار پيشنهادی برای چربی، پروتئين و کربوهيدرات در رژيم غذايی به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.

با معده خالی به رختخواب نروید!

غذايی كه قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌كنيد، در رژیم چاقی شما اهمیت زیادی دارد. از يک غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراين، اگر حدود ۸ ساعت می‌خوابید، سعی كنيد قبل از خواب حدود ۵۳۶ كالری مصرف كنيد.

برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربی می‌شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشيد، بدون شک بيشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئين‌ساز كه دارای چربی و كربوهيدرات‌های ساده‌ی کمی هستند بسيار مناسب است.

‌می‌توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید. همچنین می‌توانید سینه مرغ یا پنیر نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی‌ها می‌تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.

بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخورید

چنانچه ورزش می‌كنيد اما تغییری در خود نمی‌بینید، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتی كالری کافی برای تامین ميزان سوخت بدن‌تان را در طول روز دریافت نمی‌كنيد، وزن‌تان افزایش پیدا کند؟!

برای افزایش وزن سالم، مصرف غذاهای بیشتر را طبق رژیم چاقی انجام دهید.

برای افزایش وزن سالم، مصرف غذاهای بیشتر را طبق رژیم چاقی انجام دهید.

به عنوان وعده غذايی متوسط شما باید روزانه 30 كالری به ازای هر کیلو از وزن‌تان دريافت كنيد تا بدن شما قادر به ترميم و رسيدگی به تمام اجزای بدن را داشته باشد.

حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذايی مصرف كنيد تا ميزان كالری دريافتی از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود.

هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل بدن شما برای افزایش وزن سالم بيشتر خواهد شد. همچنين بايستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی‌تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربی و دريافت آن به مقدار زياد وزن‌تان بالا برود.

غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنيد

برای چاق شدن چه بخوریم که وزن‌مان سریع بالا برود؟ مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم، بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذايي كه مصرف مي‌كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد.

همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعی كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون دارای كالری كمتری نسبت به ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

مولتی ويتامين‌ها را فراموش نكنيد

غذاهای كم حجم و پر كالری معمولاً فاقد ويتامين، آب و مواد معدنی مهم هستند كه برای جبران آن باید روزانه مولتی ويتامين مصرف کرد.

ويتامين‌ها برای ساخت و ترميم بافت‌های بدن ضروری هستند. سعی كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريع‌تری داشته باشند.

یکی از راه های افزایش وزن سالم، مصرف قرص مکمل زیر نظر پزشک است.

یکی از راه های افزایش وزن سالم، مصرف قرص مکمل زیر نظر پزشک است.

بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید

بعد از يک تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايی شما كاهش يافته و فيبرهای ماهيچه‌ای شما برای دريافت غذا فرياد می‌زنند. به همین دلیل يک وعده غذايی مناسب، بعد از تمرين بسیار مفید است و مهمترين وعده غذايی برای كسی كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار می‌رود.

هميشه سعی كنيد تا يک ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايی را مصرف كنيد تا بهترين نتیجه را دريافت كنيد.

بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را نسبت به هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستی سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از 1/5 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

نکاتی که برای افزایش وزن سریع باید رعایت کنید

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می‌گوید:

  • در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس‌دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید. اگر املت می‌خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
  • سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
  • درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
  • با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
  • برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین‌ها، مینرال‌ها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.
برای افزایش وزن سریع غذاهای پرکالری اما مغذی میل کنید.

برای افزایش وزن سریع غذاهای پرکالری اما مغذی میل کنید.

  • از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
  • از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی استفاده کنید.
  • قبل از غذا خوردن مقداری پیاده‌روی کنید این کار می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
  • اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار می‌توانید اشتهای خود را تحریک کنید. به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی‌های خوش‌طعم‌کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید.

سوالات متداول مقاله چگونه چاق شویم؟

صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم؟

یک صبحانه‌ی کامل باید ۵۰۰ تا ۶۰۰کالری برای ما انرژی تامین کند. برای صبحانه از نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر و تخم مرغ استفاده کنید. کره بادام زمینی نیز انتخاب مناسبی برای صبحانه است.

چکار کنیم تا چاق شویم؟

خوردن غذاهای پروتئینی، مانند اسموتی‌های پروتئینی، شیر، برنج، آجیل‌ها و کره بادام زمینی، گشو قرمز، سیب زمینی و نشاسته، مکمل‌های پروتئین، میوه‌های خشک، نان سبوس‌دار، غلات کامل، شکلات تلخ و چربی‌های سالم بخورید.

آنچه از مقاله چگونه چاق شویم آموختیم:

در این مقاله به طور مفصل به این نکته پرداختیم که چگونه چاق شویم و راه های افزایش وزن سالم کدامند؟ دیدیم که برای افزایش وزن سریع باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید اما باید مراقب باشید این کالری‌های اضافی منجر به ایجاد چربی‌ها نشوند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید، ورزش‌های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید. غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می‌برید.

4/5 – (1130 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *