نکات لاغری و کاهش وزن صحیح، بسیار گسترده اما آسان است و به همت و اراده قوی شما بستگی دارد. اصول لاغری به چند شاخه تقسیم می‌شوند مانند آنچه که باید هنگام خرید مواد غذایی، هنگام آشپزی کردن و غذا خوردن رعایت کنید تا سرعت لاغر شدن خود را افزایش دهید.
ما لیستی از نکات رژیمی ساده برای شما در 6 بخش نحوه غذاخوردن، نکات رژیمی آشپزی، نکات لازم برای خرید کردن، انتخاب مواد غذایی، نکات انگیزشی و ورزشی فراهم آوردیم تا در سال جدید به کاهش وزن‌تان کمک کند.
فهرست مطالب (کلیک کنید)
نکات لاغری در نحوه غذا خوردن
اطلاعات زیادی در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام وجود دارد. اگر به دنبال بهترین نکات در مورد چگونگی کاهش وزن و حفظ آن هستید نکات کاهش وزن زیادی است که باید رعایت کنید تا به وزن متعادل برسید.
کلید واقعی کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید:
1-خوردن صبحانه
صبحانه مهمترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و همین‌طور سیستم گوارش را آماده به کار می‌کند.
یکی از نکات لاغری خوردن صبحانه است زیرا انرژی کافی به بدن می‌دهد و از ريزه‌خواری در روز جلوگیری می‌کند.
2-تقسیم کردن وعده‌های غذایی
وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر می‌شود بنابراین فرایند هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریع تر می‌شود.
3-نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده
پژوهش‌های مختلفی نشان دادند نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می‌کند در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می‌انجامد. این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می‌آورد پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی‌های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند بسیار بهتر است.
4-صرف شام قبل از ساعت 8
دو تا سه ساعت قبل از خواب باید غذای خود را خورده باشید. وقتی می‌خوابید کل بدنتان آرام می‌شود که این شامل سیستم گوارش نیز می‌شود. برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
5-پرهیز از نوشیدن نوشابه‌های قندی
مصرف این نوشیدنی‌ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط سبب تقویت کافیئن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر بی خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش می‌خورید را نیز از بین می‌برد و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می‌رسانند.
6-کنار گذاشتن باقی مانده غذا قبل از خوردن
با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید دیگر وسوسه نمی‌شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است پس این زمان را در اختیارش بگذارید.
7-نوشیدن یک لیوان آب با لیمو؛ هر صبح
لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می‌کند.
8-غذا خوردن در خانه
خوردن غذا در خانه مطمئن‌تان می‌کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران‌ها بسیار ارزان‌تر است پس این کار برای شما دو سر برد است.
یکی از اساسی‌ترین نکات رژیمی، غذا خوردن در خانه و عادت نکردن به غذای بیرون است.
9-دست کشیدن از غذا قبل از سیر شدن
وقتی احساس سیری می‌کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرف‌تان هست نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید! دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
10-خوردن سالاد قبل از غذا
سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می‌کند و از سیب‌زمینی سرخ‌کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟
11-استراحت بین وعده‌های غذایی
نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می‌کند. اگر بعد از استراحت احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می‌گوید دیگر بس است از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.
12-صرف صبحانه در نیم ساعت ابتدای بیدار شدن‌تان
سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدن‌تان در بالاترین سرعت خود قرار دارد.
13-غذا خوردن مقابل آیینه
نگاه کردن به آیینه یادآوری می‌کند که باید وزن‌تان را کم کنید و کمتر غذا می‌خورید. همچنین سبب می‌شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.
14-عدم گوش کردن به موسیقی هنگام غذاخوردن
هرچقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع‌تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذاخوردن‌تان بیشتر می‌شود. سعی کنید از موسیقی‌های ملایم استفاده کنید.
15-صرف غذا در بشقابی با رنگ مناسب
اگر رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن یکسان باشد میزان غذاخوردن را افزایش می‌دهد و حجم غذا زیاد می‌شود.
استفاده از بشقابی با رنگ متفاوت از غذا، از نکات لاغری است و موجب کمتر غذا خوردن می‌شود.
16-غذاخوردن مقابل تلویزیون ممنوع
هنگام تماشای تلویزیون تمرکزی روی غذاخوردن خود ندارید و موادغذایی زیادی را وارد بدن خود می‌کنید و چاق می‌شوید.
17-عدم ریختن غذا را در دیس
با انجام این کار ممکن است هر کسی چند بار غذا بخورد ولی اگر مقدار غذای مورد نیاز هر کس را در آشپزخانه داخل بشقاب بریزید کالری کمتری ذخیره می‌شود.
18-پر نکردن بشقاب
در هر وعده غذا حدود 25 درصد بشقاب را پُر کنید تا با غذای کمتر کالری کمتری هم دریافت کنید و لاغر بمانید.
19-خوردن 3 قاشق کمتر در هر وعده
یک باره مقدار غذای خود را کم نکنید تا دچار ناامیدی شوید بلکه سعی کنید هر بار مقداری از غذای خود را کم کنید تا کم کم آن را بپذیرید.
20-داشتن تنوع غذایی
رژیم‌های تک غذایی سبب می شود احساس ضعف و گرسنگی کنید و میل بیشتری به غذاخوردن داشته باشید.
21-انتخاب بشقاب کوچک
افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌خورند 16 درصد بیشتر از بقیه غذا می‌خورند و روند کاهش وزن به تاخیر می‌افتد.
22-غذا خوردن در ساعات معین
این کار سبب در مسیر درست تغذیه قرار می‌گیرید و متابولیسم بدنتان تنظیم می‌شود و راحت‌تر از قبل به تناسب اندام خواهید رسید.
23-عدم حذف وعده های غذایی
با این کار به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا می‌کنید و بیشتر از قبل غذا می‌خورید و حتی ممکن است انتخاب‌های ناسالم داشته باشید.
24-توجه به غذا خوردن خود
این کار سبب می‌شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را برای مغز خود بفرستید. در نتیجه بیش از حد نخورید و چاق نشوید.
25-خوردن غذاهای آب‌دار
غذاهایی(سوپ، خیار، سالاد) با کالری کم احساس سیری می‌دهند و سبب می‌شوند غذای اصلی را کمتر بخورید.
26-خوردن میان‌وعده در فاصله نهار و شام
خوردن یک میان وعده سالم(نان و پنیر، شیر و بیسکویت) در نیمه بعد از ظهر(حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می‌دارد و مجبور نیستند برای کنترل گرسنگی از شیرینی‌فروشی سر راه‌تان خرید کنید.
27-نگاه کردن به اندام خود هنگام غذاخوردن
به جای اینکه دائما به بشقاب غذایتان دقت کنید نگاهی به اندام خود بیاندازید تا از ذخیره شدن کالری‌های اضافه در بدن جلوگیری کنید.
28-کم کردن سرعت غذاخوردن‌تان
زمانی که آرام غذا می‌خورید 70 کالری صرفه جویی می‌کنید که منجر به کاهش یک کیلو در ماه می‌شود.
29-خوب جویدن غذا
خوب جویدن غذا بسیار مهم است چون به سیستم گوارش بدن کمک می‌کند راحت‌تر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می‌شود.
خوب جویدن غذا یکی از نکات رژیمی است که موجب می‌شود سیستم گوارش بهتر کار کند.
30-تقسیم کردن بشقاب غذا با غذاهای سالم
یکی از این دو نیم را با پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید و نیم دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای پر کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید.
31-بردن نهار به محل کار
نهاری که اداره به شما می‌دهد از بیرون تهیه شده است و چربی و … زیادی دارد اگر غذای خانگی با خود ببرید مطمئنا انتخاب سالم‌تری دارید.
32-نشسته غذا خوردن
با انجام این کار حواس‌تان به کالری‌هایی که می‌خورید هست و هرگز پرخوری نمی‌کنید.
33-زمان مشخص برای وعده‌های غذایی
یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و غذایتان را در این تایم به آرامی بخورید تا فرمان سیری به مغزتان هم برسد.
34-روزانه نوشیدن یک لیوان آب بیشتر
سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی‌تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
35-غذا خوردن با آرامش
آهسته غذا بخورید و عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید.
36-انتخاب یک لیوان لاغری شیشه‌ای
استفاده از یک لیوان شیشه‌ای بلند و لاغر به جای کاسه کوتاه و بزرگ روشی مناسب برای کاهش کالری مایعات و وزن است.
37-خوردن وعده‌های بین 300 تا 400 کالری
وعده‌های کوچک اما مکرر، بهتر از سه وعده ی پرکالری به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. وعده کوچک‌تر سبب می‌شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.
برای رعایت نکات رژیمی باید هر روز کالری مواد غذایی مصرفی خود را چک کنید تا از یک حد مشخص بالاتر نرود.
38-داشتن یک پیمانه مشخص
برای اندازه‌گیری درست وعده‌های غذایی‌تان یک پیمانه مشخص مثلا فنجان داشته باشید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.
39-خوردن چند وعده غذا در طول روز
اگر کالری کمتری بخورید، وزن خود را بیشتر از دست می‌دهید. پس کالری روزانه را به وعده‌های غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید.
40-غذا خوردن با دست مخالف
اگر این کار را انجام دهید 30 درصد کمتر غذا می‌خورید و سرعت غذا خوردن هم پایین می‌آید.
41-لبخند زدن
وقتی لبخند می‌زنید بین لقمه‌های غذایی فاصله می‌افتد و مکث کوتاهی دارید که زودتر احساس سیری می‌کنید.
42-غذا خوردن در محیط‌های آرام
هنگام غذاخوردن تلویزیون، گوشی تلفن، قبض های پرداخت نشده و … کنار بگذارید چون سبب استرس در اتاق غذاخوری می‌شوند. وقتی در محیط آرام غذا می‌خورید هم لذت بیشتری می‌برید و هم کنترلی بر مقدار غذای خود دارید.
43-غذا خوردن با قاشق مرباخوری یا چنگال
با انجام این کار غذاخوردن سخت تر می‌شود در نتیجه غذای کمتری می‌خورید و غذا هم خوب هضم می‌شود.
44-اندازه گرفتن دقیق یک وعده(نه حدس زدن)
این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه‌گیری کنید، گرچه اندازه‌گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست. خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی‌کنید.
45-کنار گذاشتن گوشی همراه
خوردن غذا در حالی که حواس‌تان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی‌تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.
46-رعایت قانون 80-20
80 درصد غذای خود را بخورید و 20 درصد آن را کنار بگذارید، از این طریق روزانه مقداری کالری را از برنامه غذایی‌تان کم می‌کنید.
47-به خانه بردن قسمتی از غذای رستوران
یادتان باشد تمام غذایی را که در رستوران سفارش می‌دهید یک جا نخورید و قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید تا کالری کمتری دریافت کنید.
48-چک کردن مقدار کالری‌هایتان
از کالری دریافتی روزانه خود 500 تا 1000 کالری کم کنید و در بیشتر روزهای هفته 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشید.
نکات رژیمی برای آشپزی
زمان آشپزی کردن هم می‌توانید این نکات زیر را رعایت کنید تا به کاهش وزن سریع‌تر خود کمک کنید:
49-اضافه کردن ادویه به غذا
اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. به علاوه با اضافه کردن ادویه‌جات نقش نمک را کمرنگ‌تر کنید.
50-جایگزین کردن پروتئین به جای قند
کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می‌کند. اضافه کردن پروتئین کمک می‌کند در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
51-جایگزین کردن کاهو به جای نان
کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می‌آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می‌کنید.
52-آشپزی کردن با چربی کمتر
هنگام پخت غذا به جای یک قاشق غذاخوری کره و یا روغن مقدار کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم غذا حس نمی‌کنید.
53-منجمد کردن غذا
به اندازه‌ای که می‌خواهید بخورید از غذایتان بردارید و باقی مانده را در یخچال قرار دهید تا کمتر ببنید و بخورید.
54-گرفتن چربی غذا بعد از پخت
اگر نمی‌توانید از چربی غذاها بگذرید حداقل با دستمال کاغذی چربی های آن را بگیرید تا کمی بهتر شود.
55-جایگزین کردن ماده غذایی دیگر با پنیر ساندویج
به چای پنیر در ساندویج برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید که احساس سیری بیشتری می‌کنید و کالری کمتری دارد.
56-عدم حذف کامل چربی‌ها
چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها و … پیدا می‌شود را در برنامه غذایی جای دهید که مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد و سبب می‌شود غذاها سیر‌کننده شوند.
57-عدم سرح کردن برخی غذاها
تا جایی که ممکن است غذاها را بخارپز یا آب پز کنید تا حداقل از 124 کالری(هر قاشق غذاخوری روغن) در امان باشید.
از مهترین نکات لاغری این است که مواد غذایی را بخارپز کنید تا مواد مغذی‌شان حفظ شود و از روغن نیز استفاده نکنید.
58-عدم توجه به سایت‌ها و مجلات آشپزی
نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری سبب تحریک قسمت اشتهایی مغز می‌شود و میل به خوردن افزایش پیدا می‌کند و چاق می‌شوید.
59-جایگزین کردن خردل با مایونز
کالری مایونز فوق العاده بالا است. بعلاوه مایونزها سرشار از چربی و روغن هستند. بهترین جایگزین مایونز، خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.
60-اضافه کردن ادویه‌های تند
اضافه کردن ادویه‌های تند به غذاها سبب افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
61-فاصله گرفتن از نمکدان
نمک اضافی در برنامه غذایی سبب جمع شدن آب در بدن و نفخ می‌شود. حواس‌تان باشد تغییر در وزن آب بدن به معنای تغییر روی ترازو است.
62-کاهش مصرف برنج سفید
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج هر سال 10 میلی متر دور شکم را افزایش می‌دهد و سبب چاقی در قسمت ای میانی بدن می‌شود.
63-آماده و ذخیره کردن میان وعده برای خود
درست مانند وعده‌های اصلی باید برای میان وعده‌ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی‌ها و شیرینی‌های پر کالری ممکن است وسوسه‌تان کنند.
64-آماده کردن وعده‌ها قبل از شروع هفته
اگر برای وعده‌هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید از قبل آماده باشید. دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می‌آید. با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار دور شوید.
65-جایگزین کردن نوشیدنی‌ها
به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را جایگزین کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
66-آدامس خویدن در زمان آشپزی کردن
بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است! برای همین زمانی که آشپزی می‌کنید آدامس بجوید تا به غذا ناخنک نزنید.
نکته کلیدی لاغری زمان آشپزی عدم ناخنک زدن به غذاها است که می‌توانید با آدامس جویدن مانع این کار شوید.
رعایت اصول لاغری هنگام خرید کردن
زمانی که به فروشگاه یا بازار می‌روید می‌توانید مواد غذایی سالم را جایگزین هله‌هوله و تنقلات ناسالم یا غذاهای فرآوری شده کنید:
67-توجه به برچسب موادغذایی
این کار سبب می‌شود درک بیشتری از کالری‌های هنگام غذاخوردن داشته باشید و به طور ناخودآگاه غذایتان کم می‌شود.
68-پر کردن آشپزخانه از غذاهای سالم
میوه‌های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید تا کمتر به سراغ غذاهایی با کالری زیاد بروید و به کاهش وزن کمک کنید.
69-خرید کمتر غذاهای بسته‌بندی‌شده
غذاهای بسته‌بندی‌شده که اغلب همان غذاهای فرآوری شده هستند، مواد مغذی بسیار کم و یا هیچ گونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این، مواد نگهدارنده موجود در این غذاها، به سلامت‌تان آسیب می‌رساند. سعی کنید بیشتر به سمت قفسه‌هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می‌کنند و از قفسه غذاهای بسته‌بندی‌شده دوری کنید.
70-خوردن یک میان وعده کوچک قبل از بیرون رفتن
مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیافتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. می‌توانید قبل از بیرون رفتن، یک عدد سیب میل کنید.
71-خرید کردن به اندازه نیازتان
وقتی موادغذایی بیشتری داشته باشید میزان مصرف تان هم افزایش می‌یابد. چون تحت فشار قرار می‌گیرید که حتما آنها را مصرف کنید. پس غذاهایی مثل تخم مرغ و روغن را زیاد نخرید.
72-پارک کردن ماشین دورتر از فروشگاه
هنگام خرید از فروشگاه ماشین را دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی راه بروید و ورزش کنید.
73-ایستادن در ایستگاه اتوبوس
وقتی منتظر اتوبوس هستید حتما بایستید تا 50 کالری بیشتر از هنگامی که نشسته‌اید بسوزانید.
74-خریدن کردن هوشمندانه
لیست غذایی قبل از رفتن به خرید برای خود بنویسید که انتخاب خوبی برای انتخاب غذاهای سالم و کمک به کاهش وزن است.
75-خریدن میوه و آب‌میوه طبیعی
به جای مصرف کمپوت‌هایی که درون شربت‌های سرشار از قند نگهداری می‌شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آب میوه طبیعی هستند.
76-عدم توجه به منوی فروش ویژه رستوران‌ها
اکثرا پیشنهاد ویژه رستوران‌ها غذایی با حجم بسیار بالا و کالری زیاد است که چاق‌کننده است و زحمات چند روز را از بین می‌برد.
77-جایگزین کردن کیسه‌های خرید با دمبل
كيسههاي خريد خود را به صورت متوازن و يك بسته در هر دست حمل كنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير كنيد چون سبب کالری سوزی و لاغری می‌شود.
78-دقت هنگام خرید کنسرو ماهی
به جای کنسرو ماهی پر از روغن از کنسروهایی که با آب پر شده استفاده کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
79-پرداخت نقدی هزینه خوراکی‌هایتان
وقتی هزینه شکلات، فست فود و … را نقدی پرداخت می‌کنید رنج از دست دادن پول را بیشتر حس می‌کنید، بنابراین لذت خرید برایتان کم می‌شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مشاوره خرید رژیم
نکات لاغری روانشناسی
یکی دیگر از اصول لاغری توجه به بعد روحی روانی غذا خوردن است:
80-عدم گرسنگی کشیدن
بر خلاف باور عموم اینکه چقدر می‌خورید مهم نیست بلکه نوع غذایی که می‌خورید مهم است. اگر برنامه غذایی متعادل را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب کنید بدن بیشتر مستعد کاهش وزن می‌شود تا اینکه بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به یاد داشته باشید کیفیت از کمیت مهم‌تر است.
81-یادداشت کردن هر چه می‌خورید
با این کار عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و غیرضروری‌ها را حذف کنید.
82-به آرامی کم کردن کالری از برنامه روزانه
تغییر مناسب زمانی اتفاق می‌افتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی‌شود و به حالت دفاعی نمی‌رود. بهترین کار این است که از یک متخصص، رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.
83-مقابله با هوس‌های بی‌موقع
اگر هوس کردید که برای نهار همبرگر برای خود سفارش دهید بهتر است با خوردن میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.
84-عدم اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی
اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن لیوان آب را امتحان کنید. ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.
85-جلوگیری از پرخوری احساسی
گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می‌آوریم. سعی کنید فعالیتی دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا راه بروید و قدم بزنید یا بدوید. با این کار حتی کالری هم می‌سوزانید!
86-دقت در دوستی‌‌ها و ارتباطات
اگر 4 تا دوست چاق داشته باشید احتمالا 2 برابر بیشتر از افرادی که دوست چاق ندارند، در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
87-خواب کافی
افرادی که کمتر از 7 ساعت می‌خوابند سرعت کالری سوزی بدنشان پایین می‌آید و متابولیسم آنها کند می‌شود.
88-شریک شدن غذایتان با دیگران
هرچه تعداد نفراتی که از یک غذا می‌خورند بیشتر باشد کالری کمتری دریافت خواهید کرد مثل سه نفر یک پیتزا.
89-تشویق خودتان
هنگام رعایت برنامه غذایی و لاغری برای خود هدیه‌ای به غیر از غذا مانند لاک، لباس و … بگیرید.
90-واقع بین بودن
بیش از حد از بدن خود انتظار نداشته باشید و خود را با دیگران مقایسه نکنید چون این کار شما را به عقب باز می‌گرداند و منجر به رفتارهای ناسالم می‌شود.
91-نگه داشتن لباسی از دوران چاقی
هر بار که وزن خود را از دست می‌دهید لباس را نگاه کنید و ببینید چه اندازه فرق کردید این کار انگیزه‌ای برای ادامه مسیر است و موفق خواهید شد.
نگه داشتن لباس‌های دوره اضافه وزن یکی از نکات لاغری است که به شما انگیزه زیادی می‌دهد.
92-در نظر گرفتن افکار بد هنگام غذا خوردن
مثل هنگام خوردن یک بستنی یک تصویر ناخوشایند مثلا سوسک را ببینید که به اندازه اشتهای شما را کم می‌کند و اصلا فکر غذاخوردن از ذهن‌تان بیرون می‌رود.
93-عدم پاسخگویی به احساسات با غذاخوردن
گاهی برای فرونشاندن احساسات(ناراحتی، عصبانی) نیازی به غذاخوردن نیست و کارهایی مثل قدم زدن، دویدن و … انجام دهید که هم کالری سوزی کردید و هم به کاهش وزن‌تان کمک کردید.
94-بهانه نکردن نبود وقت برای کاهش وزن
سعی کنید کارهایی که ضروری نیستند را کمتر کنید و کارهای مهم مثل ورزش کردن را در اولویت قرار دهید تا در کنار رژیم غذایی زودتر به هدف برسید.
95-عادت به نه گفتن
هر روز یک غذای پرکالری را از برنامه خود حذف کنید و به سمت کاهش وزن حرکت کنید. این کار کمک می‌کند سریع‌تر وزن کم کنید.
96-پرت کردن حواس برای چند دقیقه
هر زمان احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید خود را با یک بازی پازل یا … سرگرم کنید و بعد از مدتی متوجه می‌شوید که دیگر گرسنه نیستید.
97-داشتن یک پشتیبان
همراه بودن با یک دوست و یا اعضای خانواده در رژیم غذایی کمک می‌کند تا به برنامه غذایی خود پایدار و با انگیزه بمانید و راحت‌تر وزن کم کنید.
98-تعیین اهداف معناداری برای خود
با این کار واقعا درک می‌کنید که چرا می‌خواهید وزن کم کنید و زودتر به برنامه خود می‌رسید. مثلا توانایی بازی کردن با کودک در زمان زیاد.
99-مهربان بودن با خودتان
وقتی پرخوری می‌کنید خودتان را سرزنش نکنید و به جای آن مشکل را پیدا کنید تا دیگر تکرار نشود.
100-بستن چشم‌ها
وقتی غذاها و خوراکی‌های مورد علاقه ات را می‌بینید چشم‌ها را ببندید تا آنها را نبینید و رد شوید یعنی شتر دیدی ندیدی!!
101-کمک گرفتن از دوستان‌تان
آنها را شما را در ورزش کردن، درست خوردن و کم شدن وزن همراهی می‌کنند و سبب می‌شوند هیچ وقت از برنامه عقب نمانید.
102-لذت بردن از غذاهای مورد علاقه
به جای نخوردن غذای مورد علاقه بهتر تکه کوچک از آن را بخورید که فکرش از ذهن‌تان بیرون کنید.
103-تلفن زدن به دوست‌تان
کافی است تلفن را بردارید و به دوست‌تان زنگ بزنید چون سرگرم تلفن می‌شوید و غذاخوردن را فراموش می‌کنید.
104-کنترل استرس
هورمون استرس تحریک‌کننده اشتهاست و سبب می‌شود غذای زیاد بخورید و چاق شوید.
105-وقت گذاشتن برای خودتان
نهار سالم برای سرکارتان درست کنید و به کلاس ورزش بروید که برای شادابی اندام بسیار خوب است.
106-دست کم نگرفتن قدرت خستگی
هنگام خستگی غذای بیشتری می‌خورید و اصلا به کالری ها تمرکزی ندارید و چاق می‌شوید پس حواس‌تان باشد خوراکی‌های پرکالری را کنار بگذارید.
107-وزن گرفتن با وزنه درست
اندازه و دقت همه ترازوها یکی نیست. یک ترازو برای خودتان مشخص کنید و همیشه با آن در همان مکان خودتان را وزن کنید.
108-به خودتان گرسنگی ندهید
بر خلاف باور عموم، اینکه چقدر می‌خورید مهم نیست بلکه نوع غذا مهم‌تر است. کنار برنامه غذایی، ورزش‌های مثل پیاده‌روی انجام دهید تا وزن‌تان کم شود تا اینکه به خودتان گرسنگی ندهید.
109-حذف شبکه‌ها و صفحات مجازی آموزش آشپزی
دیدن غذاهای خوش رنگ این شبکه‌ها مرکز اشتهای مغز را تحریک می‌کند و ناگهانی احساس گرسنگی می‌کنید و به سمت غذاهای ناسالم می‌روید.
110-استفاده نکردن از هندزفری برای مکالمات تلفنی
هنگام صحبت کردن با هندزفری حواس‌تان به محیط اطرافتان نیست و در نتیجه هنگام خرید کنترلی بر روی خرید غذاهای سالم ندارید و یک قوطی آبنبات شیرین می‌خرید بدون اینکه متوجه شوید.
111-عدم قطع یکباره تنقلات
قطع کردن ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا سبب شود وزن‌تان کاهش یابد اما به مرور زمان احساس محرومیت می‌کنید و شاید شدیدتر از قبل شروع به خوردن بکنید.
112-تقسیم اهداف خود به بخش‌های کوچک‌تر
به جای آنکه به خود بگویید باید ۱۰ کیلو لاغر شوم بگویید این هفته باید 5/0 یا ۱ کیلو کم کنم یا می‌توانید اهداف خود را غیر وزنی کنید مثلا این هفته بعد از شام چیزی نمی‌خورم.
113-غذا خوردن با افراد کمتر
افراد در سر میزهای بزرگ نسبت به زمان تنهایی مقدار غذای بیشتری می‌خورند چون زمان بیشتری طول می‌کشید و مجبور در بشقاب‌تان غذای بیشتری بریزید تا با آنها هماهنگ شوید.
114ـآشپزی کردن با عشق
تحقیقات نشان داده شده است که پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می‌شود. همچنین توجه و علاقه یه این نکته که با علاقه آشپزی کردن، شما را به سمت غذاهای سالم اما خوش‌طعم سوق می‌دهد، قطعا در کاهش وزن موثر است.
نکات رژیمی در انتخاب نوع مواد غذایی
اینکه چه نوع مواد غذایی بیشتر از همه در سبد غذایی روزانه شما و خانواده‌تان قرار دارد در کاهش وزن موثر است:
115-عدم مصرف غذاهای پرکالری
اگر رژیم می‌گیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه استفاده نمی‌کنید. چون این نوع نوشیدنی‌ها هیچ ویژگی جز کالری بالا ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی‌کنند. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و دارای مواد مغذی نگه دارید.
116-مصرف روزانه 30 تا 50 گرم فیبر
فیبر یکی از مهمترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیسم را بالا نگه می‌دارد و کمک می‌کند بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند.
117-عدم مصرف انواع گوشت یک روز در هفته
برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت سپری کنید. با این کار چربی کمتری نیز مصرف می‌کنید که به برنامه غذایی‌تان نیز کمک می‌کند.
118-مصرف کربوهیدرات پیچیده
انواع موادغذایی مانند جو، هویج و سیب زمینی با کربوهیدرات پیچیده کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تر احساس سیری داشته باشید و کمتر چاق شوید.
119-مصرف سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، ویتامین و مواد مغذی بیشتری از سیب زمینی معمولی دارد. پس گاهی جایگزین مناسبی است.
120-اضافه کردن میوه به آب
میوه های خاصی مانند لیمو سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان می‌رسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می‌کنید نیز تغییر می‌کند و دلچسب‌تر می‌شود .
121-حذف شیرینی‌های فرآوری شده
هر چیزی که فرآوری شده باشد به خصوص شیرینی‌های فرآوری شده، هضمش نیز برای بدن مشکل است. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.
122-مصرف تخم مرغ در برنامه غذایی
تخم مرغ ها جزو سوپر غذاها شناخته می‌شوند، چون دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و برای مدتی طولانی سیر نگه‌تان دارند. از تخم مرغ‌ها در وعده‌هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.
123-مصرف مقداری پروتئین بدون چربی با هر وعده
پروتئین برای کاهش وزن ضروری است، اما باید مطمئن شوید که بدون چربی است.
124-کنار گذاشتن نیمی از شیرینی برای بعد
شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.
125-درست کردن پروتئین به روش جدید
به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید چون در اثر سرخ کردن خاصیت خود را از دست می‌دهد.
126-حذف نوشابه
به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.
یکی از اصول لاغری این است که نوشابه‌های قندی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
127-استفاده از میوه به جای آب میوه
هوس آب پرتقال کردید؟ به جای آن یک پرتقال متوسط میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.
128-عدم سفارش سیب زمینی سرخ کرده
به جای سفارش سیب زمینی سرخ کرده در رستوران سالاد میل کنید با این کار به مقدار زیاد کالری دریافتی را پایین می‌آورید.
129-کاهش میل به شیرینی‌جات
به دلیل کمبود آب بدن میل به شیرینی زیاد می‌شود بنابراین خوردن خاکشیر و تخم شربتی بهترین راه برای حفظ آب بدن و سرکوب میل به شیرینی است.
130-دو برابر کردن مصرف لبنیات
لبنیات سرشار از کلسیم است. از این رو شما باید حداقل 1000 میلی گرم از لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از تجمع چربی در بدن تان جلوگیری شود و در نهایت سرعت کاهش وزن تان را افزایش دهد.
131-نوشیدن قهوه
نوشیدن قهوه نه تنها انرژی را افزایش می‌دهد بلکه سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و تا حدود 12 درصد افزایش می‌دهد. در نتیجه برای کمک به لاغری گزینه مناسبی است.
132-پر کردن ظرف میوه‌خوری روی میز
میانگین وزن افرادی که این کار را انجام می‌دهند نسبت به دیگران 5 کیلوگرم کمتر است چون فیبر میوه دیرتر هضم می‌شود و حجم زیادی از معده را پر می‌کند.
نکات کاهش وزن ورزشی
داشتن فعالیت و تحرک روزانه به ویژه برای کسانی که در طول روز زیاد پشت سیستم می‌نشینند یا ساعات طولانی در حال درس خواندن و مطالعه هستند بسیار ضروری است:
133-حرکات یوگا
با اینکه یوگا بخشی با ارزش از هر ورزش روزانه است اما نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن کمک کند. هر ساعت انجام تمرینات یوگا 200 کالری می‌سوزاند. یا این حال حرکات یوگا ذهن را آرام کرده و از استرس دور می‌کند در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کنید و لاغر می‌شوید.
134-ورزش در اوایل روز
5 تا 10 دقیقه پیاده روی در ابتدای صبح کمک می‌کند سطح قندخون شما تا شب ثابت بماند و میل و هوس‌تان به خوراکی‌های مضر از بین برود. 45 دقیقه ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا حدود 14 ساعت بالا نگه می‌دارد و 190 کالری بیشتر خواهید سوزاند.
135-سوزاندن روزانه 100 کالری
با انجام 20 دقیقه پیاده روی در روز یا 30 دقیقه مرتب کردن خانه، 100 کالری بسوزانید.
136-فعال بودن مداوم
بالارفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جابه جا شدن روی صندلی کمک می‌کند روزانه 350 کالری بیشتر بسوزانید.
137-دوش آب سرد
هنگام دوش گرفتن با آب سرد عضلات منقبض می‌شوند و سوخت و ساز بدن بالا می‌رود چون بدن تلاش می‌کند دمای خود را تنظیم کند و گرم بماند.
138-استراحتی همراه باخنده
خنده همراه با استراحت 10 تا 20 درصد مصرف انرژی و ضربان قلب را بالا می‌برد. این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن 10 تا 40 کالری اضافی بسوزانید.
139-ورزش گروهی
اگر حوصله و انگیزه تنهایی ورزش کردن را ندارید به همراه خانواده یا دوستان‌تان به پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بروید یا در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید تا با انگیزه و شور و علاقه بیشتری به سمت کاهش وزن بروید.
140-انجام ورزش‌ها هوازی ساده
می‌توان با انجام برخی از ورزش‌های هوازی که ساده‌تر هستند، میزان تحرک روزانه را بیشتر کرد؛ مانند پیاده‌روی، دویدن و طناب زدن.
سوالات متداول نکات لاغری
نکات لاغری در نحوه غذا خوردن چیست؟
برخی از نکات مهم لاغری در زمان غذا خوردن عبارتند از صبحانه خوردن، حذف نوشیدنی‌های قندی، خوب جویدن غذا و نوشیدن آب قبل از وعده غذایی.
نکات رژیمی در زمان آشپزی کردن چیست؟
در زمان پختن غذا اضافه کردن ادویه تند، بخارپز کردن غذاها، استفاده از کاهو به جای نان و مصرف کمتر نمک می‌تواند به کاهش وزن سرعت ببخشد.
نکات رژیمی در انتخاب نوع مواد غذایی کدام است؟
نوشیدن قهوه، مصرف 30 تا 50 گرم فیبر در روز، اضافه کردن میوه به آب آشامیدنی و حذف شیرینی‌های فرآوری شده از مهمترین نکته‌های اصول لاغری در زمان انتخاب مواد غذایی است.
آنچه از مقاله نکات لاغری آموختیم:
در این مقاله با مهمترین نکات لاغری آشنا شدید که بسیار ساده اما مهم هستند و در کنار هم می‌توانند اثر شگفت‌انگیزی بر کاهش وزن شما بگذارند. نکات رژیمی در هنگام خرید مواد غذایی و آشپزی و خوردن مانند بخارپز کردن برخی غذاها، گرفتن روغن اضافی غذاهای سرخ شده و غذا خوردن در بشقاب کوچک. یادتان باشد که مهمترین نکته در اصول لاغری این است تمام نکات کمک‌کننده کاهش وزن مانند نکات ورزشی، غذایی و روانشناسی را باید کنار هم رعایت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
