لیست غذای هفتگی یا همان برنامه غذایی برای یک هفته، همان چیزی است که مدام در سایت لاغر فیت از من می پرسید که آقای مردانی چطور بدونم هر روز چی باید درست کنم که برای همه اعضای خانواده خوب باشه؟؟؟ یک جدول برنامه غذایی هفتگی دقیق و حساب شده به زندگی شما نظم می دهد، به همین خاطر امروز تصمیم گرفتم تا نمونه برنامه غذایی هفتگی مناسب برای همه را ارائه بدم که باعث تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل شما باشد. البته در بخش مشاوره آنلاین تغذیه لاغرفیت هم توضیحات کاملی درباره لیست غذاهای ایرانی برای خانم ها و آقایان دادم. پس در ادامه با لیست برنامه غذایی هفتگی برای خونه و محل کار همراه ما باشید.
بهترین برنامه غذایی مناسب هفتگی چیه؟
خودم چاق بودم و وفتی می خواستم دفتر مشاوره تغذیه تاسیس کنم خودم را لاغر کردم
دوست عزیز سلام و درود،
دانستن بهترین لیست غذای هفتگی برای خانم ها و کلا افرادی که وظیفه تامین غذای اعضای خانواده را به عهده دارند بسیار مهم است. هم اینکه از سردرگمی نجات پیدا می کنند هم با توجه به ارزش غذایی و سلیقه افراد برای آنها غذا تهیه می کنند.
پس یکی از مهم ترین مزایای داشتن برنامه غذایی هفتگی حساب شده و علمی، پیشگیری کردن از سردرگمی افرادی است که قصد تهیه غذا دارند. یک قدم بسیار بزرگ
غذا چی بپزم؟
یکی از فکرهای خانم ها معمولا این است که:
- برای ناهار چی درست کنم؟
- برای شام چه غذایی بپزم؟
- اگه این غذا را درست کنم، پسرم دوست نداره!
- بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری چیه؟
- بهترین لیست غذا برای کل خانواده چیه؟
- یا همسرم یا اینکه دخترم از این غذا خوشش نمیاد چکار کنم؟ در مجموع در یک خانواده ۴ یا ۵ نفره یکی می گوید که من از این غذا نمی خورم.
شاید بگوید من تخم مرغ می خورم. یعنی حدود ۲۰ درصد نارضایتی در خانواده ها برای یک وعده مشاهده می شود. به نظر شما یک برنامه غذایی کامل برای خانواده ها باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
استفاده از تنوع غذایی در ایرانی در تهیه لیست غذاهای خانگی
خوشبختانه تنوع غذای ایرانی بسیار زیاد است. از نوک قله تا کوهپایه ها، کویر و تا کناره دریا ما تنوع غذایی داریم و این دست من را برای پیشنهاد برنامه غذایی هفتگی باز می گذارد.
خوشبختانه در تنوع غذایی کشورمان ایران غذاهایی وجود دارند که در رژیم قلیایی (رژیم آلکالاین) هم قابل استفاده می باشند و من مفصل در دوره آنلاین رژیم لاغری به روش رژیم قلیایی در مورد آن صحبت کردم.
اگر دنبال کاهش وزن خود هستید می توانید محصول دوره ۲۱ روزه رژیم قلیایی در لاغر فیت را تهیه و با من همراه شوید. در این دوره آموزشی در کنار شما هستم تا به وزن ایده آل خود برسید.
استان ها و شهرستان های مختلف منوهای غذایی متنوع و گوناگونی دارند. در زمان دانشجویی و هنگامی که در خوابگاه متاهلی بودیم همسایه ای داشتیم که اهل گنبد کاووس بودند. روزی آنها آش رشته درست کردند و یک کاسه بزرگ نیز برای ما آوردند. آش رشته آنان به سبک خاصی درست شده بود.
درون آش رشته گوشت ریخته بودند، تکه های چربی بزرگ و زیادی درون آن بود. این یک سلیقه طبخ آش رشته بود که تا به حال ما از آن بی اطلاع بودیم.
حتما از غذاهای متنوع در لیست غذاهای خانگی استفاده کنید
پس یادتان باشد از تنوع غذایی شهرهای مختلف در ایران استفاده کنید و مدام از یک نوع طبخ غذا استفاده نکنید.
این کار به لیست غذاهای خانگی شما در طی هفته اضافه می کند که نتیجه آن رضایت بیشتر همه اعضای خانواده است. همچنین باعث می شود در این لیست غذا، موارد مغزی بیشتری به بدنتان برسد و در سلامت بیشتری باشید.
فقط یادتان باشد جرات امتحان کردن غذاهای جدید را باید در خود ایجاد کنید، چون مهم ترین اصل در جدول برنامه غذایی ایجاد تنوع پایدار است تا از خوردن غذا لذت ببرید
برای نمونه اگر همیشه آش رشته را به یک سبک آماده می کردید، حالا با دستور غذایی جدید طبخ کنید تا هم تنوع ایجاد شود هم مواد غذایی جدیدی را جذب کنید. یا همیشه در لیست غذا برای شام یا ناهار از غذاهای نونی یا برنجی استفاده نکنید تا تنوع از بین نرود.
دستور لیست غذای هفتگی – نمونه برنامه غذایی هفتگی چیست؟
همسر عزیزم معمولا برنامه غذایی مناسب هفتگی را در ذهن خود دارد. او می داند که چند روز آینده مثلا برای وعده ناهار و یا شام چه غذایی را می خواهد طبخ نماید.
البته این آگاهی او به مواد اولیه غذا نیز بستگی دارد. مثلا چند وقت پیش به من گفته بود که گوشت بخرم ولی من وقت نکردم. او یک هفته تمام غذاهایی را تهیه کردند که بدون گوشت بود. به خاطر سر شلوغی من مرغ و ماهی نیز در منزل نداشتیم و به ناچار از برنامه غذایی هفتگی بدون گوشت استفاده کردیم که خیلی هم عالی بود.
البته از تنوع و طعم نیز بهره فراوان نیز بهره برده بودند. قطعا شما کد بانوی خانواده خودتان نیز این توانایی را دارید.
چرا استفاده از برنامه هفتگی رژیم غذایی مفید است؟
خیلی ها از افرادی که در دوره برنامه غذایی اختصاصی لاغرفیت شرکت می کنند می گویند صبح به اینکه امروز چه غذایی بخوریم فکر می کنیم و همین کافی است! در صورتی که اینطور نیست.
وقتی تصمیم می گیرید از لیست غذا برای شام، ناهار و صبحانه در طی هفته استفاده کنید می توانید کنترل ورودی ویتامین ها، پروتئین ها و حتی میزان چربی را کنترل کنید. چون در حال تدوین یک برنامه غذایی هفتگی دقیق هستید. اما وقتی چند ساعت قبل از غذا پختن به فکر می افتید معمولا دقت کافی صورت نمی گیرید.
اگر می خواهید به انواع گرسنگی دچار نشوید، یک برنامه دقیق داشته باشید و بدانید در چه مسیری قرار دارید، حتما از برنامه غذایی هقتگی یا ماهانه استفاده کنید. علاوه بر وعده های غذایی اصلی می توانید از میان وعده های رژیمی برای تناسب اندام بهتر استفاده کنید.
لیست برنامه غذایی هفتگی برای خونه و ذهن خانم ها
معمولا خانم ها این توانایی را دارند که در یک زمان چند کار را با هم انجام دهند. مثلا ممکن است برای فرزندشان دیکته بگویند.
همزمان خورش قورمه سبزی را هم هم می زنند و مشغول پختن غذا هستند. در همین لحظه با گوشی نیز صحبت می کنند. در ذهن خود می گویند:
فلان شخص چه کادویی برای من آورد و من باید چه کادویی برای او ببرم. میهمانی های دوره ای را نیز در سر خود می چرخاند. در یکی از سخنرانی هایم علاوه بر این موارد گفتم: همان لحظه مواظب شوهرشان نیز هستند که با خنده حظار مواجه شد.
ولی مردان چنین توانایی را ندارند یا در آن ضعیف هستند. وقتی یک آقا مشغول خواندن روزنامه می باشد با او صحبت می کنی نمی شنود.
یا اینکه به یک برنامه تلوزیونی مشغول است نمی تواند مطالعه کند. پس ذهن خانم ها خلاق است و می تواند حتی تا یک هفته لیست برنامه غذایی هفتگی را مرور کند. خوبی آماده داشتن لیست غذاهای خانگی این است که این بار ذهنی را از دوش آنها پایین می آورد و دیگر به اینکه چی بپزم فکر نمی کنند.
لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی – جدول برنامه غذایی هفتگی
یک پیشنهاد در مورد برنامه غذای هفتگی برای شما دارم!
روزی به منزل خواهر عزیزم که بسیار او را دوست دارم، رفتم. روی دیوار آشپزخانه آنها یک لیست غذا با عنوان “چی بپزم” بود که توجه مرا به خود جلب کرد.
وقتی آنرا خواندم دیدم یک لیست بلند بالا از برنامه غذایی هفتگی نوشته بود. وقتی دقت بیشتر نمودم دیدم این لیست برای یک ماه می باشد. لیست انواع غذا از تنوع بسیار بالایی هم برخوردار بود! تماما از غذاهای ناب ایرانی و خوشمزه.
داشتن لیست برنامه غذایی هفتگی به شما این امکان را می دهد که: هر ماده اولیه غذایی در منزل بود را می توانید برای آنروز یا فردا استفاده کنید.
حال پیشنهاد این است که، شما هم برای خود یک لیست (برنامه غذایی هفتگی) تهیه نمایید و عنوان آن را چی بپزم بزارید
این کار باعث می شود که هیچ دغدغه ای برای ناهار و شام نداشته باشید و با حوصله برنامه غذایی هفتگی شامل تمام گروه های غذایی مورد نیاز بدن تهیه نمائید. می توانید یک لیست جایگزینی هم داشته باشید که اگر مواد لازم این غذا نبود، از یک نوع غذای دیگر استفاده کنید.
این نوشتن به خانم های کارمند نیز کمک می کند که راحت تر و در وقت صرفه جویی کنند. بنده پیشنهاد می کنم مطلب رژیم ۲ کیلو لاغری در هفته را حتما در سایت لاغر فیت مطالعه کنید.
در کل داشتن برنامه غذایی هفتگی برای خونه کار را برای خانم ها راحت تر می کند و دیگر اعضای خانواده هم از تنوع غذایی موجود لذت می برند.
پس حتما به لیست غذای هفتگی اهمیت دهید و آن را دنبال کنید، بعد از مدتی می بینید اعضای خانواده چقدر از غذاها و تنوع آن رضایت دارند.
خب در ادامه به بررسی بهترین لیست غذاهای خانگی برای ۳ وعده اصلی می پردازم.
بهترین لیست غذای هفتگی برای صبحانه چیست؟
قبلا هم در لاغرفیت در مطلب اهمیت صبحانه چیست و چرا باید صبحانه بخوریم مفصل توضیح دادم که نخوردن صبحانه باعث چاقی می شود. وقتی صبحانه می خورید، گرسنه تر می شوید. ولی وقتی صبحانه نمی خورید گرسنه نمی شوید.
مثلا با خود می گویید: ساعت شده ۱۰ دیگه نهار می خورم. همین کار سبب چاقی شما می شود.
ولی وقتی صبحانه می خورید، سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و باعث لاغری شما می شود
می توانید لیست برنامه صبحانه را نیز داشته باشید.
- نان و پنیر و گردو را حتما در لیست غذای هفتگی خود قرار دهید
- نان و کره و مربا
- نان و املت
- نان و کره عسل می تواند همیشه در جدول برنامه غذایی هفتگی شما جای داشته باشد، چون سرشار از انرژی های مفید است
- نان و خاگینه
- نان و پنیر و خرما یک برنامه غذایی هفتگی سالم برای صبحانه و حتی میان وعده است
- نان و حلوا ارده را هم در جدول برنامه غذایی هفتگی جای دهید
- نان و تخم مرغ آب پز سفت شده
ولی بهترین صبحانه نان و پنیر و گردو همراه با یک یا دو نوع سبزیجات است. مثل گوجه و خیار. این صبحانه قلیایی برای لاغری است که کمک می کند در کنار سلامتی، به اندام ایده آل برسید.
پس یادتان باشد یکی از راه های کم کردن وزن و لاغری خوردن صبحانه قلیایی است.
لیست غذای هفتگی برای خونه – لیست برنامه غذایی هفتگی برای عموم
یک لیست مشابه برای خود درست کنید.
یک نمونه لیست غذای هفتگی بصورت نمونه خدمت شما می گویم. حال شما با توجه به مواد غذایی خام موجود در خانه می توانید لیست خود را تهیه نمایید. لیست شما ممکن است برای ناهار و شام از انوع پلو ها باشد. برای مشاهده کلیپ روی کاهش وزن 44 کیلویی روی لینک کاهش وزن 44 کیلویی با رژيم قلیایی کلیک کنید.
بهترین خوراک ها در لیست غذاهای خانگی
انواع پلو خورش ها را در لیست خود بنویسید. وقتی که پلو خورش ها تمام شد، در زیر آن ادامه بدهید و لیست غذاهای خوراک را بنویسید. مثل
- کوکو، معمولا در لیست انواع غذا قرار دارد
- کتلت که از محبوب ترین موارد در برنامه غذایی هفتگی برای کارمندان است
- املت
- کباب (اگر خوب پخته شود باید در برنامه رژیم غذایی هفتگی قرار داشته باشد)
- سالاد الویه هم در برنامه غذایی هفتگی برای کارمندان همیشه می تواند جای داشته باشد
- و غیره
بهترین غذاهای آشی در لیست غذای هفتگی
در ادامه آن از غذاهای آشی نام ببرید. مثل
- عدسی
- لوبیا که می تواند در جدول برنامه غذایی هفتگی جای داشته باشد
- آش رشته
- آش باقلا و غیره
- آش لوبیا
- آش ماست
- آش شله قلمکار
- عدسی از بهترین موارد در لیست غذای هفتگی می باشد که همه دوست دارند و انواع طبخ زیادی هم دارد
- و غیره
جایگاه انواع پلوها در لیست غذای هفتگی خانواده
معمولا برنج در لیست غذا برای ناهار و شام ما زیاد دیده می شود، چون غذاهای خورش دار زیاد داریم. یادتان باشد در لیست غذای ایرانی جلوی پلو ها می توانید انواع خورش ها را بنویسید که قاعدتا زیاد هم هستند. مثل
- خورش کدو
- بادمجان
- زرشک پلو با مرغ به دلیل محبوبیت معمولا در جدول برنامه غذایی هفتگی خانواده ها قرار دارد (البته با طبخ های مختلف)
- قورمه سبزی که برای خیلی ها محبوب ترین غذا ایرانی است
- قیمه
- فسنجان که به دلایل مواد موجود باید در نمونه برنامه غذایی هفتگی سالم برای خانواده باشد
- خورش بامیه
- و غیره
محبوب ترین غذاهای بدون خورش در لیست غذاهای خانگی
این غذاها در زمره محبوب ترین ها بین ایرانی ها قرار دارند و بسیار مناسب پیشنهاد برنامه غذایی هفتگی هستند. مثل:
- لوبیا پلو
- باقلی پلو
- ماکارونی
- رشته پلو
- دلمه که می تواند در جدول برنامه غذایی هفتگی باشد چون مواد غذایی زیادی در خود دارد
- هویج پلو
- استامبولی
- و غیره
معمولا همه بچه ها ماکارونی را دوست دارند پس به صورت مرتب و با برنامه آن را در لیست برنامه غذایی روزانه می توانید قرار دهید. پیشنهاد می کنم مطلب رژیم سه روزه میوه خواری را در سایت لاغرفیت مطالعه نمائید تا به اهمیت میوه خوردن پی ببرید.
انواع خوراک های خوشمزه را در لیست غذای هفتگی جای دهید
یادتان باشد لیست غذای هفتگی باید تنوع داشته باشد تا باعث دلزدگی نشود.
فکر نکنید لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی باید خیلی لوکس باشد، مواد تشکیل دهنده آن مهم هستند نه هزینه تهیه آنها
یا اینکه از انواع خوراک ها مثل:
- کوکو
- کتلت
- املت
- تخم مرغ معمولا میشه در لیست غذا وجود دارد
- کباب با نان
- خوراک مرغ
- آبگوشت
- و غیره
شما چه غذاهای دیگری به این لیست اضافه می کنید؟ بهتر است لیست غذای خودتان را بنویسید.
حتما خوانده شود: مقصر اصلی چاقی و اضافه وزن من کیست؟
خاطره ای از یک غذای سنتی ایرانی
من غذای خودم را جدا کرده ام
زمان دانشجویی در رشته علوم تغذیه واحد درسی به نام شیمی مواد غذایی داشتیم. استادی که دکترای شیمی مواد غذایی داشتند از ما سوالی پرسیدند. او گفت:
چرا آبگوشت های قدیمی که مامان بزرگها در تنور بار می گذاشتند اینقدر خوشمزه بود؟ ولی آبگوشت های الان آن مزه را ندارد؟
هر کدام از دانشجویان نظری داد و هیچ کدام جواب درستی نداشتیم. او گفت: آنها بعد از نماز صبح آبگوشت خود را بار می گذاشتند. آبگوشت آرام آرام طبخ می شد.
وقتی بصورت آرام غذا پخته شود خوشمزگی خود را حفظ می کند. ولی وقتی با زود پز ( بقول او زور پز ) پخته می شود، دیواره سلولی شکسته و ویتامین های آن از بین می روند.
هر چه ویتامین های غذا بیشتر حفظ شود، غذا خوشمزه تر است. دقیقا در مقاله چرا آرام غذا بخوریم توضیحات مشابهی در مورد مزه غذا دادم که بد نیست مطالعه کنید.
انواع آش های مقوی و پر فیبر در لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی
در سفره ایرانی آش های متنوعی داریم که سرشار از فیبر و مواد مقوی هستند و حتما به لیست غذای هفتگی شما تنوع می دهند.
پس حتما در لیست غذای هفتگی خود آنها را جای دهید تا هم ایجاد تنوع کند و هم مواد مقوی وارد بدنتان شوند. همین امروز لیست و لیست جانشینی خود را بنویسید و به آشپز خانه خود بچسبانید. می دانید چرا این را می گویم؟ چون :
بانوی توانمند، هیچ لیستی مثل لیست غذای هفتگی تهیه شده توسط خودتان نیست
پس لیست غذای هفتگی را بر اساس مطالبی که توضیح دادم کامل کنید و به دیوار آشپزخانه نصب نمایید. با این کار خیلی راحت می شوید.
اما حالا به لیست غذای هفتگی نگاه می کنید و با توجه به مواد اولیه ای که در منزل دارید، یک غذای خوشمزه برای خانواده خود طبخ نمایید. به اعتقاد من این غذایی که شما بر اساس لیست غذاهای ایرانی در خانه طبخ می نمایید با اشتیاق و عشقی که همراه دارد خیلی خوشمزه و مقوی می شود.
با استفاده از لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی می توانید عشق و علاقه بین اعضای خانواده هم بیشتر کنید، این یک قول است.
خب بهترین لیست غذا برای خانمها چیست؟
در مورد موضوعات مختلف حرف زدیم و انواع لیست غذا در وعده های مختلف را برای شما آوردم، اما باز هم برای عده ای ایجاد لیست غذای هفتگی سخت است!
به همین دلیل خانم های زیادی از بازدید کنندگان لاغر فیت یک لیست غذا می خواهند که هر موقع سوال “غذا چی بپزم” به ذهنشان خطور کرد به این لیست غذا برای خانمها مراجعه کنند.
خب من لیستی بلند بالا از برنامه غذایی هفتگی تهیه کرده ام که در زیر مشاهده می کنید. یادتان باشد این لیست غذاهای ایرانی ترتیب خاصی ندارد و می توانید بر اساس سلیقه و میل خود برنامه هفتگی رژیم غذایی را مرتب کنید:
- شوید پلو با مرغ
- زرشک پلوبامرغ
- جوجه کباب
- فیله سوخاری
- مرغ سوخاری
- چیکن استراگانوف
- جوجه چینی
- مرغ و آلو
- مرغ شکم پر
- ته چین مرغ
- ساندویج مرغ محبوبیت خاصی در لیست انواع غذا ایرانی دارد!
- کوکوسبزی
- کوکو سیب زمینی
- کوکو کدوسبز
- کوکو اسفناج
- کوکو ذرت
- کتلت
- عدس پلو
- لوبیا پلو
- نخود پلو
- ماش پلو
- کلم پلو
- سبزی پلو با ماهی
- ماهی شکم پر
- ماهی کبابی
فرقی نمی کنه می خواهید ناهار درست کنید یا شام، به هر حال از موارد بالا می توانید در لیست غذای هفتگی خود استفاده کنید.
بر حسب سلیقه اعضای خانواده بین غذاهایی که بر اساس لیست غذا درست می کنید تنوع ایجاد کنید
یعنی چند وعده پشت سر هم غذا با گوشت قرمز میل نکنید، یا هر شب آش نخورید. این لیست غذا برای خانمها به مرور زمان به روز خواهد شد و موارد بیشتری به لیست غذای هفتگی اضافه می گردد. می توانید از لیست غذاهایی که در دوره رسیدن به تناسب اندام با رژیم قلیایی در سایت لاغرفیت گفتم استفاده کنید، به هر حال هدف این است که شروع کنید و با برنامه پیش بروید.
از شما متشکرم
محمود مردانی – سایت لاغر فیت
