رژیم ماه رمضان چیست؟ + نمونه رژیم روزه داری دکتر کرمانی

آیا می‌دانید رژیم ماه رمضان چیست و برای چه کسانی مناسب است؟ با شروع ماه رمضان اولین سوال در ذهن رژیمی‌ها این است که در این ماه چطور رژیم غذایی خود را رعایت کنند. حتی اگر اضافه وزن هم نداشته باشید، حتما به فکر اضافه وزنی که بعد از پرخوری‌های ماه رمضان به سراغ‌تان می‌آید، افتاده‌اید و به دنبال راهی برای لاغری در ماه رمضان هستید.

نیازی به نگرانی نیست. در این مقاله درباره رژیم لاغری در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد. بعد از آن ویژگی‌های رژیم غذایی در ماه رمضان را بررسی کرده و یک نمونه رژیم روزه داری دکتر کرمانی در ماه رمضان را معرفی خواهیم کرد. پس تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم ماه رمضان چیست؟

رژیم لاغری در ماه رمضان برای کسانی مناسب است که قصد دارند جلوی اضافه وزن در این ماه را بگیرند یا بر اساس رژیم فستینگ و روزه‌داری به کاهش وزن مطلوب و متعادل برسند. رژیم روزه‌ داری به این دلیل برای کاهش وزن کارساز است که با دفع سموم بدن موجب چربی‌سوزی می‌شود.

نحوه‌ی تغییر رژیم معمولی به رژیم روزه‌داری از زبان دکتر کرمانی:

چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

ماه رمضان یکی از زمان‌هایی است که اگر یک سری نکات تغذیه‌ای رعایت نشود ممکن است منجر به افزایش وزن شود:

حضور با احتیاط در مهمانی‌‌ها

زمانی که در این ماه به مهمانی می‌روید، همانند خانه‌تان غذا بخورید و خیلی سریع سفره را ترک کنید تا در مقابل غذاهای رنگارنگ وسوسه نشوید. غذا را به اندازه مهمان‌ها آماده کنید تا مجبور نشوید تمام غذاهای باقی‌مانده را بخورید. البته ماه رمضان امسال همچنان همراه با ویروس کروناست. برای حفظ سلامت خود و عزیزانتان از شرکت در دورهمی و مهمانی‌ها دوری کنید.

مصرف به اندازه شیرینی‌جات به خصوص زولبیا و بامیه

زولبیا و بامیه دارای حجم کم و کالری زیادی است. همچنین چربی‌های بسیار بالایی دارد و برای بدن مضر است. اما اگر علاقه فراوانی به خوردن آنها دارید، سعی کنید خودتان در منزل با روغن بسیار کم آنها را درست کنید.

مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هر چقدر قند مصرفی شما کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذاهای قندی می‌خورید، انسولین در بدن شما بیشتر ترشح شده و پیوسته چربی‌های بیشتر و بیشتری ذخیره می‌کنید.

پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه‌ی خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون برای ساعت‌های طولانی غذایی نخورده‌اند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می‌کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.

در رژیم ماه رمضان زولبیا و بامیه باید به مقدار کم مصرف شود زیرا کالری بالایی دارد و موجب تشنگی خواهد شد.

تغییر الگوی غذایی

در ماه مبارک رمضان، تنوع غذاها بسیار بالاست و با انواع غذاها روبه رو می‌شویم. بهتر است که الگوی غذایی خود قبل از ماه مبارک را رعایت کنیم و غذای خود را با دیگران شریک شویم.

افزایش کار و تحرک

افراد برای جلوگیری از تشنگی و عرق کردن در طول روزه‌داری فعالیت خود را کم می کنند. همین موضوع موجب می‌شود تا در طول ماه رمضان دچار اضافه وزن شویم. سعی کنید با پیاده‌روی بعد از افطار این کمبود تحرک را جبران کنید.

• به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید.
• تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می‌کنید مقداری از مسیر را پیاده‌روی کنید.
• سرکار با گوشی صحبت می‌کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید.
• تا فروشگاه پیاده‌روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوست‌تان پیاده بروید.

برای سوزاندن کالری مجبور نیستید، به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش‌های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می کند.

خواب و استراحت به اندازه در طول روز

مهم‌ترین علت چاقی در ماه رمضان زیاد شدن خواب و استراحت روزانه است. سعی کنید روزانه ۶ الی ۷ ساعت بخوابید تا ساعت بدنتان را به هم نریزید و احساس ضعف و بی‌حالی نداشته باشید.

در ماه رمضان نیاز به دریافت غذای بیشتر نسبت به روزهای دیگر نیست. حتی ممکن است فرد نیاز به دریافت غذای کمتری داشته باشد چون میزان استراحت، بیشتر و میزان، فعالیت کمتر می‌‌شود و متابولیسم بدن به خودی خود کاهش می‌یابد.

با این حال با رعایت یک برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان به هدف اصلی خود خواهید رسید. همه افراد می‌توانند در ماه رمضان رژیم بگیرند. فقط کافیست از دستور‌ برنامه غذایی خود استفاده و سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام را در ماه رمضان به شکل افطار، شام و سحر نوش جان کنید.

در رژیم لاغری ماه رمضان میان وعده‌ها باید بین افطار تا سحر پخش شوند تا بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.

میان وعده‌ها نیز باید بین زمان افطار تا سحر پخش شوند. بعضی از افراد در ماه رمضان فکر می‌کنند چون روزه بوده‌اند و چندین ساعت است که چیزی نخورده‌اند، می‌توانند بعد از افطار پرخوری کنند و بیشتر از سهمیه‌ خود بخورند، اما همین موضوع باعث می‌شود تا بعد از ماه رمضان علی رغم رژیمی که دارند، وزن‌شان بالا برود.

در این ماه فضا برای رژیم گرفتن راحت‌تر است، چرا که اطرافیان نیز غذایی نمی‌خورند تا به شکستن رژیم وسوسه شوید. اما باید برای غذا خوردن بعد از افطار برنامه داشته باشید و حواس‌تان باشد که زیاده‌روی نکنید.

کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی

شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است:

• بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قند خون را ناگهانی بالا می‌برد. بسیاری از مردم این را می‌دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای 38 گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده‌ی روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید.
• خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی کند اما چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که آبمیوه (حتی آب میوه صد در صد طبیعی) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه‌ کامل می‌خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می‌شود اما وقتی آب میوه می‌خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می‌کنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید آبمیوه نخورید.

افزایش مصرف پروبیوتیک

برنامه غذایی برای ماه رمضان باید شامل غذاهای پروبیوتیک باشد. دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری‌ها از روده شروع می‌شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کرده‌اند.

باکتری‌های درون و بیرون بدن از کل سلول‌های بدن بیشتر هستند. تیریلیون‌ها باکتری موجود در معده کمک می‌کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل، باکتری‌های مضر، قارچ‌ها و ویروس‌ها از بدن محافظت می‌کنند. این ویروس‌ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند.

در رژیم لاغری در ماه رمضان مصرف پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و برخی سبزیجات باید افزایش پیدا کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند موش‌هایی که باکتری‌های روده‌شان نامتعادل است حتی با خوردن غذاهای یک موش با باکتری‌های معده سالم باز هم وزن اضافه می‌کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری‌های روده‌ی موش‌های سالم را در بدن موش‌هایی که باکتری‌های نامتعادل داشتند قرار دادند، متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش می‌یابد.

پژوهش‌ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.

برخی از بهترین غذاها برای داشتن روده سالم عبارتند از:

• سبزیجات تازه
• ادویه‌جات
• انواع چای (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه)
• غذاهای دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش)
• سیر و پیاز
• سرکه سیب
• روغن نارگیل
• عصاره استخوان

از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده های سحر و افطار معده خود را بی‌هدف و با غذاهای مضر پر کنید از چنین غذاهایی استفاده کنید.

در برنامه غذایی روزه داری باید از غذاهایی میل کنید که برای دستگاه گوارش و عملکرد بهتر روده‌ مفید باشد.

عدم غفلت از چربی‌های سالم

چربی چاق‌تان نمی‌کند! قند مسئول افزایش وزن است. دو نوع از بهترین چربی‌ها روغن نارگین و آووکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید (این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است.). تخم مرغ (زرده و سفیده) و گوشت (مخصوصا گوشت ارگانیک) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند.

دانه‌ها و آجیل‌ها نیز با وجود چربی‌های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند. چربی به آرامی می‌سوزد و در روزه‌داری‌های طولانی مدت کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است.

همه‌ غذاهایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذاها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌شوند. یادتان باشد چربی بد نیست و سبب چاقی نمی‌شود  بلکه شما را بیشتر چاق می‌کند.

مهار استرس

شاید برایتان عجیب باشد که بگوییم کاهش وزن در ماه رمضان به کنترل استرس هم بستگی دارد. استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون انرژی را در بدن ذخیره می‌کند، حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکرده‌اید یا کالری بالایی نسوزانده‌اید.

تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد، بدن به تولید کورتیزول ادامه می‌دهد؛ در نتیجه:

• در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی‌رویم. وقتی بدن دچار استرس است، هوس غذاهای شیرین، نمکی و سرشار از چربی می‌کنیم چون خوردن این نوع غذاها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می‌شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می‌آید. بنابراین هر بار که احساس استرس می‌کنید هوس غذاهای چاق کننده خواهید کرد.
• خبر خوب اینکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشید کمتر احساس استرس خواهید داشت.

در طول ماه رمضان به دلیل اینکه مدت زمان زیادی غذا نمی‌خورید ممکن است بدن‌تان دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوری شوید. سعی کنید هوشندانه وعده‌های غذایی را انتخاب کنید تا گرفتار یک چرخه‌ چاق کننده نشوید.

برای کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان تحرک خود را افزایش دهید و پیاده‌روی کنید.

تهیه دفترچه یادداشت غذایی

وقتی آنچه را که بعد از افطار می‌خورید، بنویسید شاید از دیدن آنچه خورده‌اید تعجب کنید. این رمضان برای خود چنین دفترچه‌ای تهیه کنید تا حواستان به آنچه می‌خورید باشد و بتوانید مقدار آن را مدیریت کنید.

بسیار مهم است که هر شب به اندازه‌ی مناسبی کالری دریافت کنید. بر اساس وزنی که دارید ابتدا مشخص کنید که چه مقدار وزن باید کم کنید سپس کار را شروع کنید.

رفع تشنگی

در برنامه غذایی برای ماه رمضان نوشیدن آب باید جزو اولیت‌ها باشد. بدن بدون غذا بیشتر از بی‌آبی می‌تواند دوام بیاورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می‌گیرید بدن به اندازه کافی آب داشته باشد.

بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید، برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید. تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می‌کند و راحت‌تر هم می‌توانید روزه بگیرید.

بر اساس رژیم ماه رمضان باید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید؛ این امر در کاهش وزن نیز موثر است.

استفاده از گیاهان و ادویه جات

لاغری با روزه امکان‌پذیر است به شرط آنکه غذاهای مناسب این ماه را مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه‌جات به وعده‌های خود در ماه رمضان به کاهش بیشتر وزن کمک کنید:

زردچوبه: این ادویه را هندی‌ها زیاد در غذاهایشان استفاده می‌کنند، زردچوبه نشان داده که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

دارچین: هر چقدر دوست دارید می‌توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می‌کند قند خون و انسولین کنترل شود که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.

پودر فلفل: ماده‌ای در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می‌تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.

زنجبیل: زنجبیل تازه یا پودر شده می‌تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

فلفل سیاه: ماده‌ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را می‌دهد، پیپرین نام دارد. مشخص شده که پیپرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می‌کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پیپرین همچنین به بدن کمک می کند تا از مواد مغذی بهتر استفاده کند.

گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه‌جات ترکیب می‌شود می‌تواند روی روند کاهش وزنتان موثر باشد.

اگر شما نیز مدام به این فکر می‌کنید که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم مطالعه‌ی این مقاله به شما کمک می‌کند تا با یک تغییر کوچک در رژیم ماه رمضان خود سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و پله‌های تناسب اندام را یک به یک طی کنید.

رژیم روزه داری دکتر کرمانی

رژیم غذایی دکتر کرمانی در ماه رمضان نیز برنامه غذایی خاص خود را دارد؛ به ویژه برای دو دسته از افراد:

• افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند و قصد کاهش وزن دارند
• افرادی که از طریق روزه گرفتن قصد کاهش وزن دارند

کاهش وزن در ماه رمضان به برنامه غذایی کامل، متعادل و سالم بستگی دارد؛ به ویژه غذاهایی که رطوبت بدن را حفظ کنند. در ادامه چند نمونه رژیم رمضان دکتر کرمانی را ملاحظه می‌کنید.

الگوهای رژیم غذایی دکتر کرمانی در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان، نوع رژیم غذایی تغییر نمی‌کند و از نظر کالری دریافتی تفاوتی ندارد. اگر می‌خواهید رژیم خود را به رژیم روزه‌داری تغییر دهید، باید همان سهمیه غذایی خود را (که در رژیم دکتر کرمانی برای شما تعیین شده است.) از افطار تا سحر پخش کرده و در این بازه‌ی زمانی نوش جان کنید.

با یکی از الگوهای زیر می‌توانید رژیم معمولی خود را به رژیم روزه‌داری تبدیل کنید. متناسب با بدن و شرایط خود، یکی از الگوهای زیر در ماه رمضان را انتخاب کنید:

الگوی سوم

اگر وعده اصلی شما سحری است:

همانطور که خواندید داشتن رژیم لاغری در ماه رمضان امکان‌پذیر است؛ فقط کافیست به دستورالعمل‌های غذایی رژیم خود اطمینان کنید. اگر برنامه غذایی مشخصی ندارید، می‌توانید از نمونه رژیم لاغری دکتر کرمانی که در بالا آورده شد، استفاده کنید.

نمونه رژیم غذایی در ماه رمضان که در مقاله آورده شد تقریبا همان رژیم فستینگ یا روزه‌داری به سبک ژاپنی‌هاست. مطمئن باشید نه تنها روزه گرفتن برای شما ضرری ندارد بلکه مفید هم خواهد بود.

نمونه رژیم روزه داری دکتر کرمانی

سه الگوی غذایی متنوع و جامع در رژیم روزه داری دکتر کرمانی(اپلیکیشن به اندام) وجود دارد که به دلخواه و با توجه به نیاز خود می‌توانید یکی  را انتخاب کنید:

• الگوی اول که وعده اصلی غذایی در آن افطار است.
• الگوی دوم که شام وعده اصلی و مهمتر آن است.
• الگوی سوم که وعده اصلی آن سحر است.

که در ادامه از هر کدام یک نمونه برنامه غذایی رژیم ماه رمضان رایگان را مشاهده می‌کنید:

یک نمونه از الگوی اول در رژیم روزه داری دکتر کرمانی

بر اساس وعده اصلیِ افطار:

یک نمونه از الگوی دوم در رژیم روزه داری دکتر کرمانی

بر اساس وعده اصلیِ شام:

یک نمونه از الگوی سوم در رژیم روزه داری دکتر کرمانی

بر اساس وعده اصلیِ سحری:

نکته جالب توجه اینکه در هر وعده غذایی اگر غذای مشخص شده را دوست نداشته باشید یا در خانه نداشته باشید، می‌توانید از روزمنو استفاده کنید؛ یعنی غذایی را جایگزین آن کنید. به عنوان مثال:

در برنامه غذایی بالا شما می‌توانید به جای خوردن 40 گرم نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز، یکی از موارد زیر را جایگزین کنید:

• آب پرتقال + بیسکوییت ساقه طلایی
• پنکیک با عسل
• نان + ارده + شیره
• نان + پنیز + گردو
• نان + تخم مرغ عسلی و صدها گزینه دیگر

البته در اپلیکیشن کاهش وزن به اندام دکتر کرمانی ، تنوع این غذاها بیشتر است که می‌توانید با ثبت نام و گرفتن رژیم لاغری دکتر کرمانی از امکانات جامع این اپلیکیشن استفاده کنید.